【食事記録72→57kg】3ヵ月で15キロ痩せた40代主婦のダイエット大公開！忙しくても週1回の筋トレで大幅減量！
毎度！ナディです
今回は事例紹介ということで、40代の主婦の生徒さん=Cさんを紹介します！
結果として3ヶ月で-10kg達成し・・・
最終的には半年で15kgマイナスできました！
今回紹介するCさんは共働きの主婦という事もあり、仕事もして家事もして、その中でダイエットもやるという
すごい忙しい中で10kg以上も痩せることができました！
ということで、今回のテーマは主婦必見！
仕事も家事もこなしながら無理せず確実に10kg以上痩せる方法をお話しします。
Cさんの実際の体重推移や食事法を元にお話ししていくので、リアルな主婦が痩せる方法がわかります！
ぜひ最後までご覧ください
目次
どんな風に体重が減った？
まず体重の推移を見て欲しいんですけど、
こんな感じで3ヶ月で10gくらいすっと落ちて、そこから少しペースは緩やかになりましたが半年かけてコツコと15kgマイナスできました！
基本的に10kg以上とか大幅に体重を落とす場合は1ヶ月、2ヶ月とか短期で一気に落とさず、半年くらい期間をみて無理せず落とす方がおすすめです。
具体的な数字で言うと1ヶ月で体重の5%
これが体重を落とす上限です。
例えば70kgなら1ヶ月で3.5kg以上は落とさない方が、無理なくキレイに痩せることができます。
逆にこれ以上体重が落ちると脂肪より筋肉がたくさん落ちたり、体調が悪くなる原因にもなります。
Cさんの場合もこの体重の5％を目安に無理せずダイエットを進めた結果、半年で15kgダイエットができたと言うわけです。
どんな食事でダイエットしたの？
まず停滞の話の前にAさんがどんな食事でダイエットしたのかを公開するで！
朝ごはん
昼ごはん
間食
夜ごはん
1日トータル
こんな食事で基本的には低脂肪高タンパク中炭水化物と・・・
炭水化物をカットするとか、全然食べないとか極端な食事制限ではなく、教科書通りのカロリー制限でダイエットを開始しました。
このあたりの詳しい食事方法については別動画で解説しているので、ぜひこちらも見て見てください↓
主婦が10kg以上痩せるために
ここから本題の主婦が10kg以上痩せるための方法について話していきます。
基本的にダイエットは食事が９割なので・・・
今紹介したような自分の代謝にあった適切なカロリーの食事を継続すれば痩せます。
ただ主婦の場合、
子供のご飯作ってたら自分のダイエットがうまくできないとか
家族優先で自分の時間が取れないとか、
ダイエットしたくてもできない・・・
いろんな問題が出てくると思うんよ・・・
今回のCさんも同じような問題が３つあって
主婦のダイエット問題
1.週末の外食、旅行
2.家族のご飯をつくる
3.運動する時間がない
他にも人によって別の問題もあるかと思いますが、基本的にこの３つが主婦がダイエットする上でよくある問題かなと思うんですよね。
今回のCさんの場合、この３の問題どうやって乗り越えてダイエットしたかと言うと・・・
1.週末の外食、旅行
まず１つ目は週末の外食問題やね
お休みの日に家族とお出かけしたり、外食になることも多いと思うんですね。
当然外食しちゃうとカロリーオーバーして太りやすくなります。
で、この外食問題をCさんにどうやって乗り越えてもらったかと言うと・・・
２つ解決策があって・・・
１つ目➡︎１食に全てをかける
２つ目➡︎1週間でカロリー調整する
この２つなんですね。
１つ目の１食に全てをかけるって言うのはもうこのままで・・・
例えば夜外食するってわかっていれば朝と昼をできるだけ少なくして
夜の外食にその日のカロリーを全てかけるってことですね。
めちゃ単純なことなんですが、結局はカロリーをどう抑えるかがダイエットで最も重要なので一番やってほしいことです。
例えば、夜焼肉に行きそうだとなれば・・・
今日だけは朝の炭水化物を抜こうとか、お昼はざるそばだけにしようとか
単純に朝と昼の食事の量を減らすんや
Cさんの場合は外食行くと炭水化物が多くなりやすかったので、外食の日だけは朝の炭水化物を抜いてもらってました。
いつもは朝にプロテイン＋バナナが多かったんですが、バナナなしでプロテインだけにしてもらってました。
そうやって外食以外のカロリーを抑えれば、例えば夜焼肉行って800kcal食べたとしても・・・
朝 150 プロテイン
昼 400 ざるそば
夜 800 焼肉
合計 1350kcal
みたいな感じで1日の摂取カロリーをかなり抑えることができます。
タンパク質や炭水化物の栄養バランスがちょっと乱れますが、1日くらい多少乱れても全く問題ないです。
結局はダイエットがうまく行くかはカロリー収支が一番大事なので、こんな感じで外食に合わせて1日のボリュームを調整してみてください。
ただ、とは言うても・・・
1日中爆食しちゃうとか、旅行で朝も昼も抑えられないって場合もあると思うんですね。
その場合は２つ目の解決法・・・
「1週間でカロリー調整する」って言うのが必要になります。
これどういう事かと言うと・・・
例えば超食べてしまって、１日2500kcal食べたとします。
この食べすぎた2500を1週間かけて調整するって事なんですけど
例えば普段のダイエット中のカロリーが
１日1500だとすると
外食2500-普段1500=1000
1000kcal余分にとってますよね？
このオーバーした1000kcalを1週間かけて調整します。
例えば、平日月〜金の5日かけて調整しようとすれば・・・
1000kcalを5日で落とすので１日200kcalの調整
1500→1300
普段1500なら200落として1300で平日５日を過ごします。
これで平日５日過ごせば食べすぎた1000kcalを調整できますね！
こんな感じでめちゃくちゃ食べてしまった場合は、数日に分けて調整すれば問題なくダイエットが進みます。
よく食べすぎた後これやれば帳消し的な動画もあると思うんですが、魔法みたいに食べすぎた分を消すことはできません・・・
魔法はない！食べた分は太る！
もしそんな魔法あれば誰もダイエット悩んでないですよね。
なので、結局はこんな風にカロリー調整が必要になります。
もし外食や旅行で爆食してしまった場合は1週間かけてカロリー調整してみてください。
2.家族のご飯をつくる
続いて２つ目の主婦のダイエット問題
家族のご飯問題がありますね。
子供のご飯作ってそれを一緒に食べてたらダイエットできない・・・
これで困ってる方も多いと思うんですよね。
Cさんも最初ご相談いただいた時にこの問題言っていたんですけども・・・
これについてはズバリ
自分の食事は家族の分とは分けて用意してください。
自宅に育ち盛りの男の子がいて唐揚げが好物ってなれば、同じように唐揚げ食べてるとダイエットきません。
これはもうどうしようもないので、家族は家族、自分は自分で食事を用意しましょう。
めんどくさいと思うけど、めんどくさい事してるから痩せる！
逆にめんどくさい事せず今と同じ生活をしていると、今の体の延長線にしかなりません・・・
本当にダイエットは食事で決まります。
でも、このめんどくさい事＝食事を分けさえすれば痩せます！
あとはめんどくさい事やるだけで痩せるので、むしろチャンスだと思って家族とは別の自分用の食事を用意してみてください。
Cさんもこれを継続できたから15kgも痩せてますからね。
3.運動する時間がない
主婦のダイエット問題
最後３つ目は時間がなくて運動できない(ジム行けない)問題ですね。
子供や家族の予定優先で自分の時間がない・・・
こんな主婦の方も非常に多いと思うんですよね。
そうなるとジムもいけないし、運動しようにも時間がない・・
これで困ってる方も多いんじゃないでしょうか？
Cさんも仕事して、家事もして自分の時間がない状況だったのでなかなか運動時間が取れなかったんですよね。
Cさんの場合は店舗に通ってもらってたので、週1回筋トレを行ってもらってました。
週1回50分のパーソナルですね。
基本的に筋トレはこの週1回だけ。
あとは自宅で僕のYouTubeに上げている宅トレ動画を30分を週１-2回を目安にやってもらってました。これは主に有酸素運動です。
なので、1週間の運動時間で言うと・・・
1週間の運動
・筋トレ50分
・宅トレ(有酸素運動) 30-60分
実はこれだけなんです。
こうやってみてみると、できそうな感じしません？
そんなにめっちゃ運動してるわけじゃないんです。
10kgも痩せるんなら毎日ハードにトレーニングしないと・・・
毎日休まずにランニングしないと痩せれない！
とか、そんなイメージの人もいるかもしれないんですが意外とそうじゃないんです。
正直、ジム行ってなくても30分の自宅トレを週２回
これを続けさえすれば10kg以上痩せる！
なぜなら、正直言って運動で消費できるカロリーって少ないからです。
それよりも食事制限を毎日コツコツ続けた方が圧倒的に痩せるんです。
運動は＋アルファでスキマ時間にできれば一般的なダイエットなら全く問題なく痩せられます。
コンテストに出るとか、モデルみたいに完璧な体型になりたいというレベルになれば当然トレーニングはもっと必要になります。
でも、産後増えた体重を戻したいとか、バキバキじゃなくていいから標準体重までには戻したいみたいな目標ならこれくらいの運動で十分です。
主婦のみなさん、時間なくて大変だと思うので毎日運動したり、ジム行って筋トレしたりは難しいと思います。
だから、Cさんのようにスキマ時間で空いた時間で運動を取り入れてみてください。
そういう自宅だけで痩せられる宅トレを僕のチャンネルの再生リストにたくさん作っているので、まずは週２回30分を目安にぜひやってみてください。
まとめ
今回は40代主婦Cさんの実例紹介を元に主婦の方が10kg痩せる方法について話してきました。
主婦のダイエットはいろんな問題があるので自分一人では難しいと、困っている場合は直接ご相談いただければと思います。
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