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朝ごはんを抜くと太るって本当!?大事なのは食事の回数よりも質!

明石 パーソナルジム

朝ごはんを食べていないと太りやすいと聞いたことありませんか?
この話題はけっこう昔から最近まで議論されていますが、例えば2014年の1.9万人を対象にした研究では、朝食を抜いたグループより朝食を食べていたグループの方が、体重(データではBMI指数)が軽いという結果になっています。
つまり、『朝ごはんを食べないと太る』ということになります。
しかし、「朝ごはんを食べた方が太る」という全く逆の説も有力になっています。

結論からいうと、太るか太らないかに大きく影響するのは、朝ごはんを食べるか食べないか、ではなく、1日トータルでどれくらいのカロリーを摂取するかです。また、ただ体重が落ちればいいかというと、そうではありません。健康上のリスクもきちんと把握する必要があります。
それぞれどういうことなのか、以下、詳しく説明していきましょう。

朝ご飯を抜くと太るといわれている理由

そもそも、なぜ「朝ごはんを抜くと太る」といわれているのでしょうか。
その理由は1日の総摂取カロリーの問題にあります。
これまでの研究では、朝食を抜くと空腹感が強くなり、昼以降の摂取カロリーが多くなるためとされています。
つまり、朝食を抜くことで空腹感が強くなり、昼以降の食事量が増えてしまうリスクが高まることから、1日トータルの摂取カロリーがかえって増えてしまうという事です。

では、昼以降にたくさんの量を食べないように気をつけて、カロリー摂取量を減らせばよいのでは?と思いませんか。
昼以降の食事量を調整したうえで朝ごはんを抜いて、1日トータルの摂取カロリーを減らせることができれば、体重は減らせるでしょう。
しかし、それでも朝ごはんを抜くことを積極的におすすめできない理由がいくつかあります。

理由①筋肉量が減少しやすくなるため

よく言われる理由のひとつに、筋肉量が減少しやすくなるため、が挙げられます。
朝食を抜くと、飢餓状態が長く続くため、脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまうことが考えられます。
また、朝食を抜くことで、タンパク質の摂取量も少なくなり、筋肉を合成するための栄養が足りず、分解された分を補えないということも考えられます。
朝食を抜いている人と毎日食べている人では、筋肉量に大きな差が出たという調査報告 もあります。
また、別の調査 のラットを使った実験では、朝食を抜くことで体内時計が狂い、太りやすくなるだけではなく、筋肉を萎縮させてロコモティブシンドロームやサルコペニアなどといった生活習慣病になりやすくなるという結果が出ています。

理由②代謝活動のスイッチが入らないため

朝食を抜くことにより、体内時計が狂ってしまいます。体内時計が狂うと、うまく代謝のスイッチが入らず、最初の食事であるお昼近くまで、代謝が悪い状態が続いてしまいます。
結果的に、代謝を落とすことになり、脂肪がつきやすくなってしまいます。

理由③血糖値が乱高下しやすくなるため

さらに、朝食を抜くと、血糖値が乱高下しやすくなるという理由もあります。
朝食を抜くと、夕食から次の日の昼食まで、約半日間絶食状態となります。飢餓状態になった身体は、食べ物が入ってくるとたくさんの栄養を吸収しようとします。その結果、血糖値が急上昇します。すると、インスリンがたくさん分泌され合成された糖が脂肪としてつきやすくなってしまうのです。

朝食を抜くダイエットは効果的?

朝食を抜くダイエットには効果があるかないか、で言えば、効果はあります。1日トータルでの摂取カロリーが減れば、体重は減るはずです。
ただし、これは朝食を抜いたからといって、昼食や夕食の量を増やしたり、夜食を食べたりしなければ、の話です。
また、その中身が健康的であるかどうか、という観点で見ると、筋肉量が落ちる、代謝が悪くなる、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなるなど、リスクも大きく、必ずしもおすすめのダイエット方法とは言えません。
これは二次的な効果ではありますが、朝食抜きダイエットをすると、食事を1回減らす分、食費が浮く、自由に使える時間が増える等のメリットはあるかもしれません。

ダイエットにおいて朝食を抜くことによるデメリット

では、朝食を抜くことによるダイエット以外の場面でのデメリットにはどんなものがあるのでしょうか。

デメリット①集中力や活力が低下する

朝食を抜くことのデメリットのひとつめは、集中力や活力が低下することです。
朝、朝食をとることによって、体内時計がリセットされ、うまく働くようになります。睡眠時は体力温存のため、入眠とともに一気にエネルギー消費量が低下し、目覚めの直前にエネルギー消費量が上がります。夕食から長い時間がたち、身体が飢餓状態にある中で、目覚めた後もエネルギー消費量を維持するのは難しいことです。
朝食をとることで、体温を身体の内側から上昇させ、体内時計をリセットし身体を目覚めさせることができます。また、適度に糖質を摂取することで、スムーズに脳の栄養であるブドウ糖となり、脳の活動パフォーマンスを上げることもできます。
朝食を抜いてしまうと、体温を上げることも、体内時計をリセットすることもないままその日の生活を始めることになります。すると、代謝があがらず、集中力や活力もあがりません。
人間の脳は、起床後2時間半から4時間の間が最も活性化すると言われています。そんな時間を、エネルギー不足や活力不足で過ごすのは、もったいないのではないでしょうか。

デメリット②生活リズムが崩れる

次のデメリットは、生活リズムが崩れることです。
朝食をとらないことで、体内時計が狂い、食事をする時間や主に活動する時間、就寝時間が遅い時間へとずれていき、生活リズムが狂います。
しかし、学校が始まる時間や、会社の始業の時間は決まっているため、無理やりその時間にあわせて起床することになります。そして朝食をとる気が起こらず、体内時計がリセットされないまま1日を過ごしてしまう…という悪循環になってしまいます。
睡眠不足もまた、パフォーマンス低下の原因であるだけでなく、太りやすくなる原因でもあるとさまざまな研究から明らかになっています。

デメリット③空腹からの反動で食べる頻度が増える

最初にも紹介した通り、空腹からの反動で食べる頻度が増えてしまうことも朝食抜きのデメリットです。量が増えてしまう場合もあります。
朝食を抜くことで空腹の状態が長く続くと、身体が飢餓状態になり、下がった血糖値を補うために必要以上にエネルギーを補おうとします。そのため、昼食や夕食で大量のご飯を食べてしてしまったり、間食が増えてしまったりします。
無意識のうちに食べ物をつまんでいたり、食事量が増えてしまったりすれば、1日トータルのカロリー摂取量は増えます。朝食を抜いてカロリー摂取量を減らしても、それ以上に他の時間に食べてしまい、1日トータルのカロリー摂取量が増えたのでは意味がありません。

関連記事>>ダイエット中でもお腹が空かない!満腹感を得られる食材や食べ方6つのポイント

朝食抜きダイエットに潜む病気のリスク

朝食抜きダイエットは、デメリットがあるだけでなく、病気のリスクもあることも明らかになってきています。

低血糖による手の震えやめまい

食事の量が十分でなかったり、食事をとる時間が遅くなったりすると、低血糖になることがあります。低血糖による症状として、手の震えやめまいが挙げられます。また、重症化すると、意識を失ってしまったり、昏睡状態に陥ってしまったりもするおそれがあります。
低血糖を繰り返していると、身体が低血糖の状態に慣れてしまい、「無自覚低血糖」という低血糖を起こしていることに気づきにくくなる症状に陥るリスクもあります。無自覚で低血糖になると、突然意識を失うことがあるなど、非常に危険です。

心臓病

朝食をとらない人は朝食をとる人に比べて心臓病のリスクが27%高くなることが研究の結果明らかになっています。
朝食をとるかとらないかと、心臓病のリスクとの関連性が明らかになっているだけで、なぜそのような関連性が生まれるのかについては明らかになっていません。
しかし、朝食をとらないことには心臓病のリスクが潜んでいるといえるでしょう。

脳出血

朝食をとらない人は、朝食をとる人に比べて脳卒中、中でも脳出血のリスクが高いことが明らかになっています。
朝食を抜くと、空腹のストレスから高血圧になりやすいことが指摘されています。脳出血は、早朝の血圧上昇が原因となることが多く、朝食を抜くことは、脳出血のリスクを高めると考えられます。

ダイエットしたいときにおすすめの朝食

ダイエットをする際、朝食を抜くことはあまり健康的ではないということがわかりました。では、ダイエットをしたいときには、どのような朝食を食べればよいのでしょうか。

フルーツやスムージー

まずおすすめするのは、フルーツやスムージーです。
フルーツはビタミン類が豊富で、代謝を促進する効果があります。ただし、フルーツには果糖も多く含まれるので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、スムージーはさまざまなフルーツ、野菜の栄養素をまとめて摂取することができます。風味づけのためにはちみつなどを入れることがありますが、やはり入れすぎには注意が必要です。

和食や酵素

和食や酵素も朝食にはおすすめです。
和食が健康的な食事として、世界的に注目を浴びていることはご存知の人もいるでしょう。和食の特徴は調理法が健康的であることです。
一部、天ぷらなどの揚げ物もありますが、基本的には和食は煮る、蒸す、焼くといった、余分な脂分が落ちる方法で調理します。また、こういった調理法は油をあまり使わないので、結果として低カロリーになりやすいです。

腸内環境を整えるという意味では、酵素ドリンク等で酵素を摂取することもおすすめです。
酵素は、生命維持に欠かせないたんぱく質で、もともと生体内に存在していて、消化・吸収やエネルギー代謝を助けています。しかし、体内の酵素は次第に減っていくため、積極的に摂取することで、エネルギー代謝をよくすることができます。

白湯(さゆ)

朝はあまり食欲がわかないという方には、白湯を飲むこともおすすめです。
白湯は、蓋を開けたやかんで10分以上わかしたお湯をさましたものです。
やかんの代わりに鉄瓶を使うと、鉄分の摂取もできて、よりおすすめです。
もちろん白湯はお湯ですから、栄養はほとんどありません。
ただ、胃腸に何か入れることで体内時計を目覚めさせる、身体を内側から温めて体温を上げるという面では大きな効果があります。

なんと朝ご飯を抜いても太らない!と判明

2018年までに報告された13の研究を解析したところ、

  • 朝食を食べなくても体重は増えない
  • 空腹感は高まらない
  • 1日の摂取カロリーも増えない

ということが判明しました。
この報告によると、冒頭で述べた研究では朝食を食べていたグループはそもそも健康意識が高く、肥満になる要因が少なかったから体重が軽いという結果になったということです。
つまり、朝食の有無は体重増加とは関係なく、1日の摂取カロリーがオーバーしやすかったグループが朝食を食べていないグループだったと言う結論です。
つまり、元々朝食を抜いている人が朝食以外の食事でのカロリー摂取量をコントロールしないまま朝食を食べるようになると、朝食分のカロリーが増加するのでもっと太ると言うことになります。
現在、昼夜の2食で生活しているという人は、ただ朝食だけを足すのではなく、食事の取り方全体を見直しましょう。

朝食だけでなく生活習慣の見直しを

体重の話をするのであれば、最も重要なのは1日トータルのカロリー摂取量がどれくらいなのか、であり、朝食をとるかとらないか、ではありません。
ダイエットでは朝ごはんを無理に食べる必要はなく、1日の摂取カロリーを考慮して食事の回数やタイミングを決定するべきです。食べれば太るよというシンプルな話ですが、その一方で朝食を抜くことにはさまざまな健康上のリスクがあります。
朝食を抜くだけでなく、健康的に痩せるために、生活習慣全体を見直していけるといいですね。

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