【全記録】40代主婦が半年で32kg痩せたダイエット方法を全部公開します【食事・運動・生活習慣】
毎度！ナディです
今回はオンラインでダイエット指導した40代主婦の半年間の全記録を公開します！
早速ビフォーアフターがこちら！
すごい変化ですよね？
約半年間で32.5kgのダイエットになりました！
今回の生徒さんAさんとして紹介していきます。
Aさんは仕事のストレスで不眠になってしまい、寝付きをよくするために毎日お酒をたくさん飲んでいたところ・・・
体重がどんどん増えてしまったとのことでした。
さらに・・・
体重が増えて膝を痛めてしまって動くのも怖くなり、ほとんどベッドの上で生活するという状況でした。
もうこの時点では仕事もやめていたので運動するタイミングも全くなく、もう一人では痩せるのが困難な状況で僕のところにご相談に来られました。
そこから、半年でさっき見てもらったように別人級に変わった言うことなんですが
このAさんが一体どうやってここまで痩せたのか？
その全記録を公開します！
純度１００％のリアルなダイエット記録なので・・・
今回のAさんと同じような状況の方、ダイエットしてるけどモチベが続かない方、これからダイエット頑張ろうと思ってる方、
そんな方にはめちゃめちゃ参考になると思います！
ぜひ最後までご覧ください。
目次
40代主婦が半年で32kg痩せたダイエット全記録【食事・運動・体重管理】
今回のAさんのダイエット
大きなポイントは・・・
食事・運動・体重管理
この３つです！
この３つがバチっと決まると絶対痩せます！
と言うことで、一つずつ解説していきます！
ダイエットポイント①体重管理
断言しますがダイエットは体重管理の仕方で成功するかどうか決まります！
Aさんも正しい体重の測り方、管理方法をお伝えしながらダイエット進めていきました。
この体重の測り方、体重の管理方法を間違えるとダイエットは上手くいきません。
痩せるためには食事が９割！
と、これはよく聞くと思うんですけど
確かに痩せるかどうかは食事で決まるんですけど、それ以前にダイエットが成功するかどうかは体重管理にかかってます！
どういう事かと言うと、そもそもの体重管理がちゃんとできてないと・・・
体重が本当に正しく減っているか、つまりダイエットが上手く進んでいるか判断できない。
つまり、今の食事内容や運動量が正しいかがわからないんです。
つまり体重管理が適切でないと、食事も運動も適正な内容を設定できないので一生痩せません。
それに、そもそも体重の測り方を間違えていると
毎日の体重のUPDOWNが激しくなるので、体重の変化を正しく追えないんです。
そうすると、本当はダイエット上手く行っているのに、体重が増えてると凹んで・・・
モチベーション下がってダイエットやめてしまったりしてしまいます。
ダイエットが上手くいかない人の特徴として、体重が落ちないことに凹んで、モチベが下がって諦めちゃう。
このパターンの人がめちゃめちゃ多いんよね
こんなに頑張ってるのになんで体重増えるん！
もう嫌や・・・
って、いつの間にかダイエットする気持ちがなくなって、元の生活に戻っていく＿＿＿
そんな経験ないですか？
これってダイエットが上手く行ってないわけじゃなくて、そもそも体重管理の仕方が間違ってるんです。
ここ超重要なので、絶対聞いて欲しいんですど
どんなに正しい最高のダイエットしても、体重は毎日落ちないし、むしろ増える日もあります。
というか、1週間くらいなぜか増える週もあったりします。
で、コレはダイエットが間違ってるわけじゃなくて・・・
人間の身体ってそういうもんだからです。
実際Aさんも体重落ち続けてたわけじゃなくて、増える週もあったわけです。
水分量や体調の変化、女性だと生理期間などホルモンバランスの影響で体重は大きく変わります。
だから、1日2日の体重の変化を見て一喜一憂しないことが大事です。
体重計に出てるの体重はそのタイミングでの重さなだけで、体重計に乗った状況次第で体重は全然変わってきます。
キャベツを2kg食べた直後に体重計にのれば、体重は２kg増えてますよね？
でも、それって太ってるわけじゃないですよね？
むしろ低カロリーな食材を食べてるからダイエットは進んでいくはずですね。
つまり、体重計に乗った時の重さとダイエットがうまく行っているかどうかって言うのは別問題なんです。
だから、ダイエットを成功させるためには・・・
ただ体重を測るだけじゃなくて
ダイエットが上手く進んでいるかを判断するために
体重管理の方法を知っておく必要があるわけなんです。
で、その正しい体重管理の方法
結論から言うと・・・
毎日朝イチの体重を測って、
1週間の平均値を見ます。
毎朝の体重の1週間の平均値を追っていくのが正しい体重管理です。
実際にAさんの体重の推移を見て説明していくと・・・
こんな感じで朝イチの体重を毎日記録してもらってました。
そして1週間の体重の平均値を見ます。
例えば
2週目の平均体重は79.8kg
翌週の平均体重が78.9kg
平均体重は900g減ってますよね？
でも、毎日の体重で見ていくと、日によっては増えたりしてあんまり体重変わってないようにも見えてしまうわけです。
でも、実際は平均体重がちゃんと減っていて、体重はちゃんと減少傾向でダイエットはちゃんと進んでいます。
これグラフ化してもう少し長期で見てみると・・・
コレがAさんの実際の体重の変化です
このグラフでいうと
青線➡︎日々
赤線➡︎週平均
だから・・・
赤線が下がっていると停滞せずに上手くダイエットが進んでるってことになります。
基本的には1ヶ月で体重の５％減ればダイエットは順調です。
例えば、60kgなら
月に３kg減れば順調！
1週間でいうと600g減ればいいんです。
今回のAさんスタート体重83kgだったので
体重５％で考えると・・・
月4kg減れば順調！
これ1週間で考えると・・・
週の平均体重が800g減れば順調ってことになります。
Aさんの2週目、3週目を見てみると
2週目は-.1.13kg 3週目は-0.9kg
と平均体重が減ってるので、順調にダイエット進んでるなと判断できますね。
この週の平均体重が変わってなければ、それは食事や運動が正しくできてないと判断できるので
食事量を調整したり、運動内容を変更してダイエットを進めていくと言う事ですね。
ダイエット成功させるにはこの体重管理が土台になるので、食事と運動頑張るなら絶対覚えてほしい内容です。
体重管理を適当にやってたよって方は、まず1週間の平均体重をチェックしてみてください。
ダイエットポイン③食事
続いて食事内容を紹介します。
痩せるかどうかは食事で決まりますので、食事はめちゃめちゃ重要です！
コレはもうシンプルにAさんが1日どんな食事食べてたのか?
実際の丸１日のメニューを見て解説していきます。
朝ごはん
朝のポイントなんですが、まずそもそも朝ごはんを抜かないっていうのが大事ですね。
朝ごはん抜くと絶対痩せないというわけじゃないんですが・・・
朝食べてないと昼以降のカロリーが増えてしまうので、摂取と消費のバランスが崩れて脂肪になりやすいんですね。
例えば、朝起きて日中働いて夜は寝るみたいな一般的な活動サイクルの人は
活動量が朝から夕方くらいが一番多い、そして夜になるほど少なくなります。
だから、食事もこの活動量に合わせて・・・
朝と昼をしっかり食べて、夜を少なくするって言うのが一番痩せやすいわけです。
でも、朝抜いて昼と夜にバランスが偏ると、活動量が少なくなるタイミングでカロリーが入るので使いきれずに脂肪になりますね。
だから、朝起きて日中働いて夜は寝るみたいな一般的な活動サイクルの人は、朝ごはんを食べて日中にしっかり消費できるようにしましょう。
逆に夜にトレーニングするとか、夜勤の人など・・・
そういう夜の活動量が多い人の場合はあえて朝抜いて昼から食事をとるということもあります。
自分の生活サイクルに合わせて変えてみてや
で、Aさんの食事内容に戻るんですが、
まず抑えて欲しいのが、朝は炭水化物を抜かないってことですね。
Aさんの場合は、玄米150g
これで炭水化物とってますね！
さっき説明した通り、朝から日中は活動量が多いのでエネルギー源である炭水化物が必要です。
エネルギー源である炭水化物が足りない状態で動くと、足りないエネルギーを補うために筋肉を分解して糖に変える
糖新生という反応が起こります。
いわゆる筋肉が落ちるってやつですね。
この糖新生を防ぐためにも朝は炭水化物抜かずにとってください。
また、炭水化物と合わせて大事なのがタンパク質！
タンパク質が不足しても筋肉の分解が進むので
朝は炭水化物とタンパク質をセットで食べてください。
Aさんの場合は、タラと卵でタンパク質をとってますね。
タラは魚の中でも低脂肪かつ最も筋肉になりやすいというデータもあるので、ダイエット中にめちゃくちゃおすすめです！
また、Aさんは便秘傾向もあったので・・・
食物繊維をとるためにブルーベリーやバナナなど果物もとってもらってました。
写真左上のシェイクですね。
豆乳にバナナとブルーベリーを混ぜてミキサーしたものなんですが、固形で食べるとボリュームありすぎるということでシェイクで飲んでもらってますね。
こんな感じで、朝は1日コレからしっかり動くために炭水化物とタンパク質をセットで食べてみてください。
炭水化物＋タンパク質
この組み合わせになっていれば食材はなんでもいいので
例えば・・・
白米＋鶏肉
ベーグル＋高タンパクヨーグルト
バナナ＋プロテイン
こんな内容でももちろんOKです！
ただ1点気をつけて欲しいのが、脂質つまり脂が抑えたいので・・・
とにかく脂肪が少ない食材を選んでください。
例えば、今回の写真で言うと
タンパク質のお肉がカルビとか、霜降り肉だとダメってことですね。
食材は脂が少ないもので、炭水化物＋タンパク質を作ってください。
お昼ごはん
続いてお昼がこちらです。
お昼のポイントはズバリ朝と一緒！
炭水化物＋タンパク質のセットです
お昼はまだコレから活動するタイミングなので、炭水化物を必ずとってください。
また、筋分解を防ぐためにタンパク質も合わせて取ります。
炭水化物＋タンパク質のセットですね。
写真の内容で言うと
白ごはんで炭水化物をとって、鶏むねでタンパク質をとってますね。
そして、どの食材も低脂肪なものになっていて余計なカロリーがないですね。
ここで注意点を上げるならサラダにかけるドレッシングですね。
ドレッシングは基本的に脂まみれなので、必ずノンオイルを使ってください。
普通のドレッシングは基本的に脂でできてるので、これ意識してないとサラダ食べるほど太る可能性あります。
調味料は脂質がないノンオイルか、ポン酢やブラックペッパーなどカロリーが少ないものを選んでください。
間食
続いて間食がこちらですね。
基本的にダイエット中はこういう感じで・・・
間食入れて４食以上食べるのがおすすめです。
なぜなら、食事回数はできるだけ多く小分けにした方が太りにくいからですね。
例えば、食事回数2回と4回の人がいた場合・・・
1日の摂取カロリー２０００だとすると
2回→1食あたり1000
4回→１食あたり500
そうすると、1日2食で食事回数が少ない方が
1日の摂取カロリーが同じでも1回の食事でとるカロリーが多くなりますよね。
そうすると、使いきれないカロリーが脂肪になるので太るリスクが上がるわけですね。
だから、できるだけ1日の摂取カロリーを小分けにして食べた方が太りにくいわけです。
そういった理由で、Aさんも1日４食にわけて食べてもらってました。
で、間食で食べて欲しいものは
炭水化物＋タンパク質のセット
これも朝と昼と同じですね。
ここで言うと・・・
プロテインがタンパク質で
小豆バーが炭水化物ですね。
あずきバーとかガリガリくんとか、ガツンとみかんとか
こういう氷系のアイスは脂質が少ないのでダイエット中にめっちゃおすすめです！
夕方くらいの早い時間に取れば、その日の活動量でちゃんと使いきれるので甘いもの食べたい場合は夕方の間食で入れてみてください。
ダイエット中でもお菓子やアイスとか甘いものが絶対ダメなわけじゃなくて、適度に息抜きも必要です。
ダイエットは続けられないと絶対痩せないので、我慢しすぎない食事であることも重要です。
普通にちょっとお菓子やアイス食べても、それ以外の食事でちゃんと低脂肪にしていればカロリーオーバーしないので
70点くらいの内容で無理しない食事を続けるのが大事ですね。
夜
最後夜ご飯がこちらですね。
夜のポイントは２つ
・炭水化物を抜く
・ボリュームを一番少なくする
まず夜は炭水化物を抜きます。
つまり、ご飯とか麺とか主食を抜きます。
Aさんのこの写真でも炭水化物は入ってないですね。
夜に運動しない人は夜に炭水化物とっても使いきれず脂肪になってしまうので炭水化物を抜いてください。
今SNSとかTVでは炭水化物は抜かずに食べろ的な話し多いなと思うんですが、
炭水化物は夜食べるとたいていの人の場合痩せません。
確かに丸1日とか完全に抜くとダメなんですが、炭水化物はとるタイミングがめっちゃ大事です。
炭水化物は活動量が多い時間でしっかりとる！
逆に活動量が少ないタイミングでは取らない。
このタイミングのメリハリが大事。
だから、活動量の多い朝から夕方で炭水化物をしっかりとって1日の必要な炭水化物を取り切ります。
そして、活動量が少ない夜は炭水化物を抜く。
そうすると・・・
ちゃんと必要な炭水化物量を取りながら、ダイエットを進めることができますね。
炭水化物を抜くと代謝が落ちるとか筋肉が落ちるからしっかり食べろ！
と、最近特によく聞きますが・・・
これをストレートに信じて夜もしっかり食べてたら普通に痩せません。
おそらくこれ見てる人で夜も炭水化物しっかり食べてる人、
痩せてにくいと感じてないですか？
もし夜炭水化物入れるなら、夜にしっかりトレーニングして消費させない限りはほぼ脂肪に変わります。
だから、夜運動しない場合は炭水化物抜きましょう。
炭水化物抜くと代謝が落ちるとか聞くから心配って人もいるかもしれないですけど
夜炭水化物を抜いたとしても
朝から夕方で1日に必要な炭水化物をとっていれば、急に代謝が落ちたり、筋肉が落ちる心配もありません。
その心配をするより、ダイエット中はちゃんと脂肪を落とすことが大事なので
必要ないタイミングでは炭水化物は抑えてや
あと、夜ご飯でもう１点大事なのがボリュームですね。
夜は何度も言ってる通り、そんなにエネルギーはいらないので
一番ボリューム、量を少なくしてください。
具体的には全体の20%以下に抑えます。
例えば1日1500kcalとるとしたら
20% 300kcla以下に抑えてください。
だから、バランスで言うと
朝・昼・間食→80%
夜→20%
こんなイメージでバランスしてみてください。
頑張ってカロリー抑えても、夜に一気にたくさん食べるとタイミング的に痩せにくいので・・・
できるだけ早い時間でエネルギーをとって
夜は全体の20%以下で一番ボリュームを少なくしましょう。
Aさんの場合も夜ご飯は一番ボリューム抑えてもらってたことで、毎朝測る体重も安定して減っていました。
どうしても、夜のボリュームが多いとそもそもお腹に食べたもの重さが残るので体重が減りにくいです。
体重が減った方がきっと皆んなモチベも上がると思うので
そもそもの重さが増えないように夜のボリュームを下げると体重も減りやすくなってモチベ維持にも良いと思います。
夜は炭水化物抜いて、ボリュームを一番少なくしましょう。
1日の合計
こんな感じでAさんの1日の食事全てお見せしたんですけど、もっといろんなパターンも知りたいよと言う人もいると思うので・・・
今日紹介しているAさん以外の他の方の食事事例も公式LINEからプレゼントしています。
食事もっと知りたいって人は
LINE追加して参考にしてみてください。
ダイエットポイント③運動
ここからは運動について紹介します。
Aさんはジム通われてなかったので、自宅での運動のみでダイエットをスタートしました。
スタート時は体重で膝を痛めていたので、負担の少ない自宅でできる本当にゆるい運動や軽い散歩からスタートしました。
3ヶ月、4ヶ月経ってかなり動けるようになってきたので、ご本人の希望もあってそこからはジムに通ってマシンで筋トレもしたりしたんですが・・・
今回のダイエット期間はほぼ自宅のみで運動してもらってたのでこの動画では自宅でやってもらってた運動内容について紹介します。
で、その自宅での運動については有酸素運動と筋トレを両方やってもらってます。
有酸素運動は何やってたかと言うと
➡︎散歩と宅トレです
散歩は朝1時間、行ける日は夕方も散歩へいかれてました。
それに、宅トレでエアロビクスやボクササイズを45分ほどやってもらいました。
僕の方での推奨は週２回で大丈夫ですよってお伝えしてたんですけど、習慣化したいと言うことで毎日欠かさず宅トレ頑張ってました。
この運動量がかなり多かったことも、コレだけ大幅にダイエットできた要因ですね。
ただなかなかコレだけ毎日運動するのは大変なので、まずは週2回30分の運動習慣を作るところからスタートしてみてください。
で、あと有酸素だけじゃなく筋トレもやってもらってました。
筋トレは下半身と腹筋がメインで1日15分くらいから始めました。
足とお尻が筋肉量が多くて一番代謝量が上がるので、筋トレやるなら優先的に下半身を鍛えるのがおすすめです。
脚トレの場合だと・・・
ジムに行かなくても自宅だけでかなり効率よく鍛えられるので、その点でも脚トレはおすすめです。
さらにAさんの場合はお腹も気にされてたので、腹筋も頑張ってトレーニングされてました。
最初スタートした時は腹筋が全くできないくらい筋力落ちてたので、
寝てやる腹筋じゃなくて立ち腹筋からやってもらって
で、コツコツ続けるうちに寝てやる腹筋もめちゃできるようになりました。
今は自宅だけじゃなくジムで筋トレもやってもらってるんですが、今後ボディメイク系のコンテストも出てみたいと言っていたので
本当に身体が変わって自信もついて思考も変わりましたね。
お顔の変化がお見せできないのが惜しいくらい、笑顔が本当に素敵になりました。
筋トレや運動すると見た目だけじゃなく、内面、精神も変えるんやね
で、この筋トレについては1日15分くらいを目安にまずは下半身と腹筋を交互にやってみてください。
毎日同じ部位を鍛えると疲労が抜けず、逆に筋肉の成長が遅くなるので
脚→翌日休む→腹筋→翌日休む
こんなサイクルで筋トレは入れてみてください。
宅トレはYouTubeチャンネルの再生リストに、たくさん作っているのでぜひチャンネル登録して活用してください。
ただ、自分ではトレーニング何していいかわからない・・・
って方もいると思うので、
最近、このチャンネルで週刊ダイエットという30分の宅トレ完全版的な動画を出してます。
これに筋トレも有酸素も全部入れてますので、何していいかわからん人は毎週、週間ダイエットやってみてください。
まとめ
はいと言うことで、こんな形で食事と運動を継続して
Aさんの場合は、約半年で32kg痩せたという結果ですが、
今日話した内容で食事・運動を行って
正しく体重管理をしていく
そうすれば、みなさんも必ず身体が変わります！
ただ、今回はあくまでAさんにあったカロリー設定や運動内容だったので、
もし同じように痩せようと思うとあなたにあったカロリー設定や、運動内容をカスタマイズする必要があります。
ただ、このあたりがちょっと難しいところではあるので
自分一人ではちょっと難しいと言う方は無料カウンセリングへお申し込みください。
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