【ダイエット公開】自宅だけで40代主婦が3ヶ月で20kg痩せた食事・運動
毎度！ナディです
今回はオンラインでダイエット指導してる生徒さんで・・・
ジムに行かず自宅だけで、3ヶ月で20kg痩せた40代主婦の方がいるんですけど
この方がどんな食事や運動でそんなに痩せたのか？
その秘密を今日は話していきます。
ジム行かずに自宅だけで痩せたい方にはめちゃめちゃ参考になると思います！
ぜひ最後までご覧ください
目次
40代主婦が自宅だけで3ヶ月で20kg痩せた食事・運動
どんな風に体重が減った？
今回紹介する40代主婦の方、Aさんとして話していきます。
Aさん 40代主婦
まず体重の推移を見て欲しいんですけど、こんな感じで1週間で平均1.5kg、週によっては2kgペースで体重が減りました。
体重は毎日記録つけてもらってるんですけど、体重で大事なのが1週間の平均体重です。
日々の体重は水分量やむくみで1kgくらい変動してしまうので、昨日今日の体重はあまり気にせず1週間の平均値をチェックします。
このグラフでいうと・・・
青線➡︎日々
赤線➡︎週平均
だから・・・
赤線が下がっていると停滞せずに上手くダイエットが進んでるってことになります。
見てもらってる通り、ほぼ停滞せず同じペースで3ヶ月ずっと体重減り続けて、２０kgノンストップで体重落ちました。
これすごいペースなんですよね
僕の他の動画でも体重を落とすペースについて話してるんですけど、基本的には1ヶ月で体重の５％減れば順調です。
例えば、60kgなら・・・
月に３kg減れば順調！
1週間でいうと600g減ればいいんです。
今回のAさんスタート体重83kgだったので
体重５％で考えると・・・
普通に行けば月4kg！
1週間で800g減れば順調ってことになります。
なんですけど、Aさんの場合
ずーっと1.5kgペースくらいで減り続けたので
僕の想定の2倍のスピードでダイエットが進みました。
だから・・・
体調もしかして無理してないかな？
と、ちょっと心配だったんですけど
体調も問題なく、食事もしっかり食べてもらってたので健康的にダイエットを進めることができました。
で、今話している体重管理がダイエットが上手くいってるかをチェックするために大事 ！
だから、体重測ってる人も多いと思うんですけど、毎日の体重より1週間の平均体重をチェックしてみてください。
平均体重が減っていれば食事や運動が上手くいってるって事です。
今回のAさんは特別早いスピードでダイエットできたんですけど、
体重が落ちるスピードは個人差があるので、基本的には月５％を基準で考えてもらうと良いですね。
で、ここからどうやって痩せたのか？
Aさんの実際の食事と運動について話していきます。
どんな食事で痩せたの？
まず、一番大事な食事から紹介します。
コレはもうシンプルに朝昼晩どんな食事食べてたのか実際のメニューを見てもらいます。
朝ごはん
玄米140g
鶏つくねとほうれん草(茹で)
トマト1切れ
ブルーベリー・バナナ豆乳シェイク 160ml
469kcal
お昼のポイント
低脂肪・高タンパク・炭水化物を抜かない
まず低脂肪という点ですが、どの食材も低脂質で、かつ調味料や調理法もムダな油を使ってない。
結局は高カロリーな脂肪が一番の太る原因なので、代謝を落とさないためにしっかり栄養はとるけど余計なカロリーを抑える
コレが重要になりますね。
次に高タンパクという点では、今回の食事では鶏つくね100g ！
コレでタンパク質22g取れる！
朝は栄養不足、特にタンパク質不足で代謝を落としやすい時間帯です。
ここではトリ食べてますが、お肉でもOKですし、時間ない方はプロテインでもOKです。
とにかく朝は抜かないことが大事なのでしっかりタンパク質補給してください。
あと、朝で大事なポイントで炭水化物を抜かないって言うのも大事！
炭水化物抜きすぎると代謝を落とす原因になったり、そもそも体調を崩したりするリスクもあるのでAさんのように普通に食べてください。
炭水化物を食べた方が脂肪代謝しやすくなりますし、結局は1日のトータルカロリーが抑えられたら痩せます。
だから、最初に話したみたいに炭水化物よりカロリーが高い脂肪を抑えることを意識してみてください。
炭水化物としてここでは玄米食べてますが白米でも全然OKです。
あと、写真の紫のドリンクなんですけど・・・
これブルーベリーとバナナ豆乳を混ぜたシェイクですね。
これも炭水化物です。
僕が生徒さんに指導してる食事って炭水化物を結構食べてもらう方法なんですね。
だから、量が多くて食べ切れない方も結構いるんですよ。
Aさんもそのうちの一人で、なかなか必要な炭水化物とるのが大変だったので、工夫してブルーベリーとバナナを豆乳で割るシェイクを飲んでます。
実は果物は低カロリーかつビタミン豊富でダイエットに超おすすめです！
Aさんのように食べるのがツライって方はミキサーでシェイクにするといいですね。
昼ごはん
続いてお昼がこちら
白米 130g
マスタードチキン 100g
キャベツ アボカド トマト
420kcal
お昼のポイントは朝ごはんと同じです！
お昼のポイント
低脂肪・高タンパク・炭水化物を抜かない
この食事でもムダな脂肪を取らずに、鶏肉でタンパク質が取れてますね。
で、脂肪についてなんですが・・・・
ムダな脂肪は取らないんですが、とはいえ脂肪を完全にカットすると健康上よくないので
良質な脂肪を少し入れる！
具体的には全体の20%くらいを良質な脂肪でとるとベストです。
この食事で言うとアボカドで良質な脂肪を摂ってるで
他にも、ナッツ、魚、オリーブオイル、MCTオイルなどが良い脂肪です。
食事のうち20%くらいをこんな食材を入れるイメージだととてもバランスがよくなります。
で、具体的なボリュームなんですが、お肉や魚は１食あたり100-150gを目安に食べてください。
そうすると、1日に必要なタンパク質がほぼ取れるようなボリュームになります。
また、炭水化物、ここで言うとお米も 100−150gを目安に食べてください。
朝と昼で炭水化物食べないと必要なカロリーも栄養も取れなくなって、結果的に痩せにくい体質になります。
普通にお茶碗1杯食べると150gぐらいになるので、朝昼は普通にお茶碗１杯食べてください。
間食
続いて間食がこちら
プロテイン 1スクープ
レーズン 40g
223kcal
基本的にこんな風に間食を入れて1日４食がおすすめです。
Aさんもそうですし、他の生徒さんも４食以上は食事回数をとってもらうようにしています。
食事は小分けにして食べるほど多いほど痩せやすい！
1日２食の人も結構多いと思うんですけど、最低でも３食に分けるようにしてみてください。
で、間食ではタンパク質と炭水化物を食べるんや！
1日でとるべきタンパク質と炭水化物ってかなり多くて、普通の３食だと取りきれないんですよね。
例えばタンパク質の場合だと・・・
僕の食事指導では体重✖︎1.5倍のタンパク質量を取ります。
例えば、体重60kgなら
60×1.5=90g
これお肉換算すると1日450gになるんですよ。
そうすると、朝昼晩で100gずつ食べても足りない・・・
だから、間食で捕食するってイメージですね。
今回のAさんの場合だとプロテインを間食にして捕食してます。
もちろん普通に間食でお肉食べても良いんですが、なかなか難しい人も多いと思うのでコンビニでプロテインとかが便利かと思います。
タイミング的にはお昼と夜の中間でとるとバランス良いですね。
夜ごはん
最後に夜ご飯がこちら
鮭 100g
キャベツ・トマト・
ブロッコリー・ほうれん草
227kcal
夜は朝昼とポイントが変わって、炭水化物は抜きます！
だから・・・
【高タンパクなおかず】＋【野菜】
これが夜ご飯のイメージですね。
炭水化物は抜かないのが大事なんですが、夜は消費カロリーが少ない方が多いのでタイミング的に夜だけ抜いてもらってます。
その代わり、朝・昼・間食この３食でしっかり1日の炭水化物をとり切っておくと言うのが大事です。
そうすると、夜炭水化物を抜いても代謝を落としたり、体調を崩す心配もなくなります。
だから、夜は炭水化物は抜いて高タンパクなおかずだけ食べるようにしてください。
今回で言うと鮭が高タンパクなおかずやね
また、鮭は良質な脂肪も含んでいるのでダイエットにめちゃおすすめです！
特に夜入れると、脂肪で満腹感も長持ちするので空腹対策にもなります。
つけ合わせて野菜も入れると、かなりお腹も膨れるのでダイエット中でお腹空いてキツいみたいな食事にはならないですね。
どんな運動して痩せたの？
ここからは運動について話していくで！
Aさんはジム通われてないので自宅での運動のみ！
自宅での運動は有酸素運動と筋トレを両方やってもらってます。
有酸素運動については、エアロビクスとかボクササイズです。
時間は1日45分
YouTubeの宅トレを毎日やってましたね。
僕の方での推奨は週２回で大丈夫ですよってお伝えしてたんですけど、習慣化したいと言うことで毎日欠かさず宅トレ頑張ってました。
なかなか毎日は難しいという人もいると思うので、30分週2回を目標にまずは取り入れてみてください。
で、自宅での有酸素運動については、僕の過去のYouTube再生リストにたくさん動画あるのでぜひこちらやってもらえればと思います↓
もちろん宅トレじゃなくウォーキングでももちろん良いので、散歩やジョギングなで有酸素運動を行ってもOKです。
ただ夏場は地獄みたいに暑くて厳しい日が多いと思うので、宅トレ動画ぜひ活用してください。
で、あと有酸素だけじゃなく筋トレもやってもらってたで！
筋トレは脚やお尻と腹筋がメインで1日15分くらいですね。
足とお尻が筋肉量が多くて一番代謝量が上がるので、筋トレやるなら優先的に下半身を鍛えるのがおすすめです。
脚トレの場合だと、ジムに行かなくても自宅だけでかなり効率よく鍛えられるのでその点でも脚トレはおすすめです。
さらにAさんの場合はお腹も気にされてたので、腹筋も頑張ってトレーニングされてました。
最初スタートした時は腹筋が全くできないくらい筋力落ちてたので、寝てやる腹筋じゃなくて立ち腹筋からやってもらってました。
で、コツコツ続けるうちに今では寝てやる腹筋もめちゃできるようになりました。
今では15分腹筋しても物足りないと言ってたので、僕もびっくりするくらい腹筋ついてますね。
で、この筋トレについては1日15分くらいを目安にまずは下半身と腹筋を交互にやってみてください。
毎日同じ部位を鍛えると疲労が抜けず、逆に筋肉の成長が遅くなるので・・・
脚→翌日休む→腹筋→翌日休む
こんなサイクルで筋トレは入れてみてください。
筋トレもこのチャンネルの再生リストに部位別で作っているのでぜひチャンネル登録して活用してください↓
まとめ
こんな感じでAさんの食事と運動をざっと話してきたんですけど、なかなかこ文章だけでは伝えきれない細かいポイントも実際たくさんあります。
やはり人によって摂取カロリーも栄養バランスの設定も変わりますし、運動メニューも個人によって変えた方が効果も出ます。
なので、もっと個別にみてほしいと言う方向けに無料カウンセリングを受付しています↓
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