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自粛中にするべき家での運動量は?

自粛ムードで外に出られない日々が続いてますね。

感染症対策も重要ですし、今が大事な時期ですが運動不足による免疫低下も心配です。

今は自宅で運動している方も多いと思いますが、具体的にどれくらい運動すれば良いのか知っていますか?

今回は健康増進に効果の期待できる具体的な運動量についてお話しします。

健康増進に必要な運動量は?

実は健康増進に推奨されている運動量は
厚生労働省が発行している健康日本21に示されています。

18歳〜64歳の運動基準

・週23エクササイズ

これが運動量の基準です。

23エクササイズ って何やねん!

ってことなんですが、大丈夫です。
めっちゃめちゃ簡単です

実は『エクササイズ』は運動量を表す単位で、

エクササイズ=運動強度(Mets)×時間(h)

という式で表されます。

例えば、

早歩き(運動強度5メッツ)で1時間歩いたら

5メッツ×1時間=5エクササイズ です。

簡単でしょ?

健康のために推奨されている基準は23エクササイズなので、さっきの早歩き5エクササイズ だと1週間で5回やればクリアできると言うことになります。

5エクササイズ×5日=25エクササイズ

▪️運動例
・歩行3メッツ
・軽い筋トレ3.5メッツ
・早歩き4〜5メッツ
・農作業7.8メッツ
・階段を速く登る8.8メッツ

自宅の場合は軽い有酸素運動や筋トレが行いやすいと思います。

その場合だと運動強度は3メッツ程度なので、1週間で23エクササイズを達成しようすると

3メッツ×8時間=24エクササイズ

1週間(7日)で合計8時間の軽い運動を行えばOK!

つまり、1日1時間ちょっとの軽い有酸素運動や筋トレを毎日行なうと良い

ということになります。

もちろん運動強度の高い運動を行えば、もっと少ない日数で時間も短く推奨量をクリアすることもできます。

マイペースに継続することが大事なので、自分が続けやすい運動を選んで23エクササイズを目指してみてください。

本指標は64歳以下の基準になっていますが、65歳以上でも元気な方はこの週23エクササイズを目指すことが望ましいとされています。

年配の方は運動習慣が最重要ですので特に毎日コツコツと続けられる内容を選ぶことをオススメします。

まとめ

自粛中に推奨される運動量は

・週23エクササイズ
・1日1時間程度の運動
・散歩や軽い筋トレで良い
・続ける事がもっとも大事

家で1人で運動してもつまらん。。。

と言う方は自宅でできるフィットネスをYouTubeにアップしてます。

ぜひ動画で一緒にフィットネスしましょう。

自粛中でも運動はできる!

むしろ、こんな時だからこそ体を動かして心も身体も元気にしましょう。

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