【女性ホルモンが肝】50代60代の正しいダイエット！健康的に痩せる３つの黄金ルール
毎度！ナディです
今回は50代60代が健康的に痩せるための正しいダイエットについて解説していきます。
50代60代、いわゆる更年期と言われる年代はホルモンバランスの変化や基礎代謝や筋肉が落ちてきていることもあり、20代30代と比較すると痩せにくい年代です。
10代20代だとただがむしゃらに運動したり、食事量を抑えればそれなりに痩せていくんですが、50代以上がそれをやると体調を崩しダイエットも継続できません。
今の体質にあったダイエット方法が必要です！
ということで、この動画では50代60代が健康的に正しく痩せるための黄金ルールを３つ紹介していきます。
実際、無理せず健康的に１０kg以上痩せてる50代以上の生徒さんたくさんいるのでぜひ最後までご覧ください！
目次
50代60代が健康的に痩せる黄金ルール
50代60代がダイエットするときに肝になるのが・・・
【女性ホルモンの分泌低下】
更年期になり女性ホルモンの分泌が少なくなると
・筋肉量の低下
・基礎代謝の低下
・卵巣機能の低下により脂肪が溜まりやすくなる
といった、痩せにくく太りやすい状態になっていきます。
こんなダイエットの要素だけでなく、他にも自律神経が乱れたり、ホットフラッシュや、めまい、うつや不安など、体調面でも影響がたくさん出てきます。
だから、女性ホルモンの分泌値低下を補うことで体質から痩せやすくし、健康面も改善しながらダイエットすることができます。
と言うことで一番の肝である女性ホルモンの分泌を促進し、健康的にダイエットをするための黄金ルールを３つ解説していきます。
50代60代のダイエット黄金ルール①肉か魚を毎食食べる
要はタンパク質をとってくださいってことですね。
タンパク質は筋肉の材料。
材料が足りないと筋肉は年齢とともにどんどん落ちていきます。
でも、タンパク質を取ることで、食事誘発性熱産生（安静時の消費カロリー）を高めることができ、さらに年齢による筋肉の減少も食い止めることができます。
筋肉を維持するために必要なタンパク質
最低必要な量
体重×1g/日
例えば、体重が60kgなら1日に60gのタンパク質が必要
と言われているんですが、これは年齢とともにもっと増えていきます。
なぜなら、タンパク質を吸収できる効率が落ちるので10代の吸収率と60代の吸収率は全然違うんですね。
例えば
100gタンパク質をとったとしても・・・
20代→90gを吸収
60代→60がを吸収
みたいなイメージで筋肉の材料に変換できる効率が落ちてくるわけなんです。
だから、年齢を重ねるほどたくさんのタンパク質が必要になります。
そこで、50代60代にとって欲しいタンパク質量は
体重×1.5倍
体重が70kgなら1日に105gのタンパク質が必要。
これどれくらいかと言うと・・・
ざっくりお肉や魚を100g食べるとタンパク質は20g取れます。
だから・・
1日105gのタンパク質を取ろうとすると約500gのお肉を食べる必要があります。
結構な量でしょ？
意識してないと取れない量だと思うので
朝昼晩で毎食150g程度のお肉か魚を食べるように意識してみてください。
そんなにたくさん食べれない・・・
とか、朝から料理するのが無理という方はプロテインが便利！
特に朝が一番栄養が不足しがちで、代謝や筋肉が落ちる時間帯ですので、朝は食べる習慣がない人はプロテインだけでも飲むようにしてみてください。
朝昼晩の３食、しっかりタンパク質をとる習慣を作りましょう。
50代60代のダイエット黄金ルール②炭水化物と油を一緒に食べない
女性ホルモンの分泌が減ると卵巣機能の低下によって中性脂肪が溜まりやすくなります。
つまり、食事でとった油物が身体に溜まりやすくなってしまうんですね。
特に炭水化物と脂肪を一緒に食べると太ります。
例えばどんな食べ物かと言うと・・・
ラーメン
→麺が炭水化物でスープが油
パスタ
→麺が炭水化物でソースが油
チャーハン
→お米が炭水化物を油で炒めてます
こんな感じで炭水化物と油が組み合わさると強烈に太るんや…
特に女性ホルモンの分泌が減ってくると体脂肪として身体に蓄積されやすいんです。
だから、炭水化物と油は一緒に取らないように意識してみてください。
実は炭水化物単体で食べると太らないんです。
問題は一緒に油をとっていることなんです。
さっきのラーメンとかチャーハンとか。
だから、白米とか麺類は食べても全く問題ない！
というか、代謝を落とさないためにも抜かずにちゃんと食べた方がいい。
だけど、一緒に油を取らないように意識してみてください。
例えば、こんなイメージです。
食事例1
雑穀米→炭水化物
鰹のタタキ→タンパク質
味噌汁
これは雑穀米が炭水化物で、カツオでタンパク質をとってます。
でも、余計な脂肪は入ってないですよね？
こんなイメージで炭水化物とタンパク質の組み合わせで食事を作って欲しいんです。
この食事だと、さっきルール１で話した肉か魚を150gくらい食べるっていうのもクリアできていてますね。
もう１つ例を出すとコレ!
食事２
ざるそば→炭水化物
鶏むね肉→タンパク質
これも炭水化物×タンパク質の組み合わせになっていて、無駄な脂肪が入ってないですね。
蕎麦は蕎麦自体にタンパク質が入っていて、ダイエット中の炭水化物として超おすすめです！
むくみ改善効果もあるので特にダイエット中の女性には最適ですね。
食事はこんなイメージで・・・
炭水化物と一緒に油を取らないようにして、お肉や魚などでしっかりタンパク質を取るように意識してみてください。
基本的にこんな内容の食事ならよっぽどの量を食べない限り太りません。
ダイエットは食事が９割なので、この内容でぜひ食事やってみてください。
50代60代のダイエット黄金ルール③キツすぎない運動
最後３つ目のルールは運動です！
運動は筋肉を維持してホルモンバランスを整えたり、体脂肪を燃焼させる効果があるので必須です。
具体的な運動については筋トレと有酸素の両方必要です。
ただし、いきなりキツい運動はやめましょう！
ダイエットも健康づくりも継続が1番重要です。
120点頑張って3日で燃え尽きるより、60点、70点でも3ヶ月続けた方が圧倒的に効果があります。
だから、キツすぎない続けられる運動を取り入れましょう。
具体的にどんな運動がいいのかと言うことなんですが・・・
有酸素運動（散歩、ジョギング、エアロビクスなど）を中心に、筋トレを組み合わせて行うと効果的です。
タイミング的には食後60分くらいがおすすめやで！
食後に運動することで、食事のエネルギーを運動で燃焼させることができるので無駄な脂肪を身体にためずにすみます。
また体内にエネルギーがある状態で運動できるので、運動強度も上がり運動効果を最大限高めることができます。
運動不足な方や、運動経験がない方はまずウォーキングや有酸素運動からスタートしてみてください。
食後にウォーキングなど有酸素運動をすることで脂肪燃焼、血糖値の改善などが期待できます。
有酸素運動は筋トレより手軽にできるので運動初心者はまず散歩などの有酸素運動から取り入れてみてください。
で、この有酸素運動に筋トレを組み合わせるとさらに効果が出るんや！
筋トレすることで・・・
・ボディラインがキレイになる
・筋肉量が増え代謝が上がる
・インスリン感受性が上がり血糖値が安定する
など、体質から改善できるのでダイエットにも健康面でも大きな効果が期待できます！
筋トレはまず下半身、脚のトレーニングから優先的に始めてみてください。
脚は体の中で最も大きな筋肉なので、効率的に筋肉を鍛え代謝を高めることができます。
筋肉量が増えることでホルモンバランスも整い、ダイエット以外のフットフラッシュや自律神経の乱れなどの不調も改善されやすくなります。
有酸素運動→脂肪燃焼
筋トレ→筋力代謝UP＆体質改善
と、それぞれ目的が違うのでどっちが良いと言うことではなく両方取り入れるのがベストですね。
運動時間の目安
有酸素運動→10分-30分 週3回
筋トレ→15分 週2回
これぐらいを目安に筋トレも有酸素もやってみてください。
運動不足の方はまず軽い有酸素運動からスタートしてみましょう。
運動については、過去動画に有酸素運動も筋トレもたくさん再生リスト作っているので、こちらぜひやってみてください！
まとめ
今回は50代60代のダイエット黄金ルールについて話してきました。
今回はあくまで一般論として概要をお話ししたので、本気で痩せようとするなら・・・
・自分にあったカロリーや栄養バランスの設定
・経験や体質にあった運動メニューの作成など
といった、もう少し細かい個人にあったカスタマイズが必要になります。
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