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代謝を上げる方法とは?基礎代謝・新陳代謝の違いをプロトレーナーが解説

毎度!ナディです
早速ですがクイズです!

痩せるために最も大事なのは?A.基礎代謝
B.代謝
C.新陳代謝

答えは・・・
本編を見てください
↓↓↓

3つの代謝とは?

よく代謝が悪くて痩せないとか・・・
痩せるには基礎代謝を上げろとか聞くじゃないですか?

ただほとんどの人が代謝の意味を勘違いしていて
特に”基礎代謝”とただの”代謝”をごちゃ混ぜに考えてる人が多いんですよね。

で、これを勘違いしている痩せにくくなってしまうので、今日は痩せるために必要な正しい代謝についてバッチリ解説していきます。

実は代謝っていろんな種類があって・・・

  • 代謝
  • 基礎代謝
  • 新陳代謝

 

と、大きく分けると3つに分類できるんです。

 

基礎代謝とは?

で、1番よく聞くであろう
基礎代謝について誤解してる人が多いので
まず基礎代謝から話したいんですけど

基礎代謝って言うのは
生きてるだけで減っていくカロリーのこと

息したり、心臓が動いたりと、
何もしなくても減っていくカロリーのことです。

つまり、基礎代謝が高い人の方が
勝手に消費するから痩せやすくてお得ってわけです。

だから、痩せるためには基礎代謝を上げようと言う話になるわけなんですね。

ただ、ここで結構大きな問題があって
基礎代謝って言うのは基本的にダイエット中は上げられないんです。

よくYouTubeでも基礎代謝を爆上げする方法とか、
この食材で基礎代謝が上がりますみたいな話あると思うんですけど

正直、かなり難しいです・・・
至難の業と言っても良いんですよね。

なぜかというと
基礎代謝を上げる方法って一つしかなくて
それは除脂肪体重を増やすことなんです。

除脂肪って言うのは字の如く
脂肪を除いた体重のことです。

筋肉とか骨とか、内臓とか、脂肪以外のエネルギーを生み出す器官を除脂肪と言います。

で、その除脂肪体重を増やすと
基礎代謝が上がるわけなんです。

はい!
ここでちょっと待てよ・・・
と、気づいた人もいるかもしれないんですが

除脂肪体重を増やすってことは・・・
つまり体重を増やす必要があるんですよね。

ダイエット中なのに体重を増やさないといけない。
ここに大きな矛盾が生まれちゃうんですよ。

基礎代謝を高めることはできます。

筋トレしてしっかり食べて・・・
筋肉や骨を強くして除脂肪を増やせばいい。

だけど、そうするには筋肉や骨の量が増えるように
たくさん食べて体重を増やす必要があるわけなんです。

ダイエット=体重を減らす
基礎代謝を上げる=体重を増やす

どうですか?
普通に考えて無理そうじゃないですか?

つまり、ダイエットと同時に基礎代謝を増やすって
至難の技ってことなんですよね。

だから、いろんなSNSやメディアで
基礎代謝を増やす方法とか出てると思うんですけど

ダイエット中はそもそも基礎代謝を増やすのは難しいよってことを理解してほしいわけなんですよね。

じゃあどうすれば良いねんってことなんですけど、ここで注目したいのが・・・

基礎代謝じゃない
ただの“代謝”と”新陳代謝”です

 

代謝とは?

代謝とは・・・食事でとった栄養を身体の材料やエネルギーに変換する化学反応

例えば、白ごはんを食べたら
糖質が身体に入ってくるんですけど

その糖質をエネルギー変えて
身体を動かしたり脳を動かしたりする

そう言う食べたものをエネルギーにする反応を”代謝”って言うんです。

例えば糖質をエネルギーにすることを糖代謝って言いますが、糖代謝が高い人は糖質を食べても太りにくいってことです。

逆に糖代謝が悪いと糖質をエネルギーにできないので、脂肪として蓄積されちゃうんですよね。

で、さらに糖代謝が悪くなると糖尿病って言われちゃうわけなんです。

これは油でも同じです。

油も脂質の代謝がよければエネルギーとして消費できるから太りません。

この食べたものをエネルギー化する能力
それが代謝!

この能力が高いと太りにくいってことなんですよね。

いわゆる代謝が高い人がコレです。

で、この”代謝”は基礎代謝と違って、
体重を増やす必要がないのでダイエット中でも高められます。

だから、ダイエット中は”代謝”を高くするって言うのが正解!

 

新陳代謝とは?

で、もう一つ知っておいて欲しいのが新陳代謝

新陳代謝とは・・・古いものが新しいものに入れ替わり、組織が若返ること

別名、ターンオーバーとも言われるんですが
人間の体は絶えず生まれ変わっていて・・・

例えば、
筋肉だと60日、骨だと90日、肌だと30-60日くらいで全く別の細胞に生まれ変わるんです。

この新陳代謝が悪いと・・・
筋肉が付きにくくなったり、骨が弱くなったり、肌や髪質が悪くなったりします。

新陳代謝が悪いと美容にかなり悪影響が出ちゃうので、特に女性には意識して高めて欲しい代謝なんですよね。

で、この新陳代謝はさっき話した”代謝”と同様に
ダイエット中も高めることができるので

今からこの2つの代謝を高める方法を紹介していきます!

代謝を高める方法3選

代謝を高める方法3つあって・・・

  • 1.食事
  • 2.睡眠
  • 3.食事

 

この3つ!

白湯飲めばOKとか、カイロはればOKとか
そう言う手軽なダイエット法
よく見ると思うんですけど

正直それだとなかなか難しいですよね。

ってか、それで代謝上がって痩せていったら
みなさんもうとっくに痩せてますよね。

やっぱり運動、睡眠、食事と本質的な習慣を変えないと代謝は上がらないので、この3つのポイント解説していきます!

 

1.運動

代謝を上げるには筋トレが最強です。

筋トレすると・・・
インスリン感受性と言って糖代謝を改善するホルモンがめちゃ出ます。

だから、糖質の代謝がかなりよくなるので、
筋トレしてない人と比較すると圧倒的に食べても太りにくい体質になります。

さらに筋トレすることで、ダイエット中の筋肉の低下も防げるので基礎代謝の低下も防ぐことができます。

筋トレしてないと食べたものも代謝しにくいし、
筋肉が落ちて基礎代謝も下がる・・・

結構やばいと思いません?

だから、筋トレ習慣ない人はまず筋トレしましょう。

ハードな筋トレじゃなくても軽い筋トレでも十分効果あります。

超運動不足の人なら階段をのぼる。
これだけでも足の筋トレになって代謝も上がります。

で、筋トレと合わせて有酸素運動も取り入れるとさらに最高!

普通にウォーキングでOK!
1日30分を目標に散歩する習慣を作ってみてください。

有酸素運動はシンプルに脂肪を燃やす効果がある上・・・

全身の血流がよくなるので
全身の老廃物を流したり、必要な栄養を届けたり
代謝を高める効果がたくさんあります。

筋トレは週2回
有酸素運動は散歩1日30分を目指して行ってみてください。

 

2.睡眠

代謝を上げる方法2つ目は睡眠です。

睡眠時間って代謝を上げて痩せるために超重要なんです。

寝ることで自律神経やホルモンバランスが整ったり、ストレスを緩和させたりと・・・

人間の代謝機能を保つ上ですごく重要な要因になっています。

日本人の睡眠時間は世界的にかなり低くて
平均7.3時間

先進国で言うとワースト5の短さなんです。

ちなみに先進国の平均は8時間なので
海外の大人は日本の小学生くらい寝てるんですよね。

寝る子は育つ
寝る大人は痩せる!

 

だから、8時間くらい睡眠できればもちろんいいんですけど難しいですよね?

だから、最低7時間以上は確保してほしんですよね。

睡眠が6時間以下とか、不眠が続くと代謝機能が落ちて痩せにくくなります。

どうですか?
しっかり寝れてますか?

朝起きる時間から逆算して最低7時間は睡眠できるように生活リズムを整えてみてください。

ただ、現実的に7時間寝るのが無理だと言う方は質を上げる工夫をしましょう。

睡眠時間が短くても質の高い睡眠が取れれば長時間寝ているのと同じです。

睡眠の質を上げる方法として最も有効だとされているのが入浴

“スタンフォード式最高の睡眠”というベストセラーにも書かれているんですけど

41度のお湯に15分つかると
睡眠の質が爆上上がりすることが科学的にわかっています。

寝る90分前ぐらいに入浴するのがベストタイミングと言うことなんですが、時間まで合わせるのは結構難しいと思うので

まずは入浴する習慣をつくってみてください。

もちろんしっかり7時間以上睡眠できる方も入浴することでさらに睡眠の質が上がります。

シャワーだけで済ませている人は入浴する習慣を意識して作ってみましょう

 

3.食事

代謝を上げる方法最後3つ目は食事です。

食事については2つポイントがあって・・・

まず一つ目はタンパク質を毎食摂ること

タンパク質は筋肉や髪、爪などを作る材料です。

だから、不足すると筋肉や新陳代謝が落ちて明らかに見た目が悪くなります。

タンパク質は最低でも
1日に体重×1gをとってください。

例)60kgなら1日60gのタンパク質は取りましょう。

具体的なイメージとして・・・・
お肉100g食べるとタンパク質が20g取れます

だから、体重60kgの人は
1日お肉300gは食べるように意識してください。

だから、毎食タンパク質を摂るように意識して
必要なタンパク質を取り切れるように習慣化してみてください。

ただ肉300gって結構あるじゃないですか?
だから、食事では難しいって人はプロテインも活用してください。

で、もうちょっと頑張れる人の場合は
体重×1.5倍のタンパク質を目指しましょう。

この高タンパクな食事に、さっき話した運動と睡眠が組み合わさると完全に代謝上がります!

で、食事でもう一つだけ意識して欲しいことが

野菜、果物をたくさん摂るってことです。

これはビタミン・ミネラルをとってくださいってことなんですけど・・・・

実はビタミンとミネラルが代謝の要なんです。

例えば糖質や脂質の代謝にはビタミンBが必要だし、骨の新陳代謝にはビタミンDが必要だったりと

目立たない栄養だけど実は超重要な役割を持ってます。

ビタミンミネラルは野菜や果物からたくさん取れるので、不足しないように意識して食事に取り入れてください。

具体的な食材でこれを食べてくだい!

・・・ではなく、いろんな食材を日によって変えながら色々食べることが大事です。

品目を増やしていろんな食材を食べることで、最も効率よくビタミンミネラルを体に取り入れることができます。

旬の野菜やその日食べたい果物など、偏らないようにいろんな食材を食べる習慣を作ってみてください。

 

まとめ

はい、と言うわけで
今日は代謝について解説してきました。

よく聞く基礎代謝って実はダイエット中に上げることが難しいけど、”代謝”と”新陳代謝”は高めることができるよって話でした。

ちょっと難しかったなって方は、この記事を何度か見直して理解を深めてみてください。

いろんなダイエット情報の中から、正しいダイエット方法をご自身でも見分けられるようになりますよ。

 

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