【痩せる前兆】痩せ始めているサイン10個！さらにダイエットを加速させる方法も教えます！
毎度！ナディです
今回は痩せ始めた人に現れる10のサインというテーマで話していきます！
この10個当てはまっていると、まさに痩せ始めている証拠！
当てはまる数が多いほどダイエット進んでる証拠でもあるので、いくつ当てはまっているかチェックしてみてください。
痩せサインをたくさん出すためのポイントもバッチリ解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
痩せ始めのサイン10個
1.脂肪が柔らかくなる
脂肪が柔らかくなってきたら痩せ始めのサインです。
脂肪は分解→燃焼と２つのステップで燃えるんですが、柔らかくなってきてる場合は分解されて燃えやすくなっているサイン。
お腹の脂肪を触って定期的に硬さをチェックしてみて
2.朝目が覚める
痩せてくると身体がカロリーを欲して朝目が覚めやすくなります。
朝の寝覚めが良い人にはわかりにくいかもですが、普段寝起きが悪いタイプの人にはわかりやすいサインです。
3.すぐお腹が減る
ダイエットが上手く行っているときはカロリー収支がマイナスになっているので、空腹感が出やすいです。食べても２.3時間後にはちょっと何か食べたいなと感じてきたら痩せていってる証拠。
4.甘いものが食べたくなる
甘党でない人も痩せ始めると甘いものが欲しくなる傾向があります。
食べたカロリーをしっかり代謝してるから甘いものを欲しているということ。
痩せていってるぞとポジティブに捉えてや！
5.むくみが取れやすくなる
上手くダイエットが進む時は食材が良い時です。
食材が良いとむくみが取れてスッキリしてきます。
体重がまたそんなに変わってなくてもむくみが取れてシュッとしてきたら痩せ始めのサインです。
6.肌荒れが改善する
これも食材が良いと肌質が改善されてきます。
他にもだるさがなくなったり体調がよくなってきている場合も食事が良い証拠なので痩せ始めのサインです。
7.手首周りがスッキリしてきた
痩せる順番としてまずお腹やお尻など身体の中心部より、前腕や手首周りなど身体の末端部から痩せていきます。
手首周りがスッキリしてきたら脂肪が落ち始めているサインや
8.舌が敏感になっている
痩せ始めると食べ物の味に敏感になります。
つまり舌がダイエットモードに変わってきます。
野菜の甘みを感じたり、ジャンクフードを塩辛いと感じると痩せ始めているサインです。
9.爆食い動画を見たくなる
これは結構ダイエットが進んできているサインですが、痩せ出すと人が爆食いしている動画をみたくなりがちです。
自分は食べられないけど、食べたいので誰かがいっぱい食べてるのを見て自分に投影しがちです。
ダイエット中のストレス発散として爆食い動画見始めるともうダイエット進んでる証拠です。
10.週の平均体重が減っている
これは完全に痩せていってる証拠！
毎日の体重は減ったり増えたりその日の水分量で変動します。
でも、今週、来週と、1週間の平均体重が落ち出したら、もうそれは痩せていってる証拠です。
痩せサインいくつ当てはまった？
あんまり当てはまってない方も大丈夫！
今から痩せサインを出すための３つのポイント紹介するので、この３つをやってダイエット加速させてください！
痩せサインを出すためのポイント３つ
痩せサインを出すためには、食事・運動・生活習慣
この基本的な３つのポイント変える必要があります。
①食事➡︎低脂肪・高タンパク・中炭水化物
まず一つ目は食事なんですけど、ダイエットは食事が９割！
どんなに運動頑張っても、サプリ飲んでも、エステ行っても食事が間違ってると絶対痩せません。
そして、痩せるための食事のポイント・・・
結論言うとコレ！
低脂肪・高タンパク・中炭水化物
これがちゃんとできれば痩せます！
低脂肪、高タンパクはよく耳にすると思うんですけど、これだけじゃだめで炭水化物も中＝つまり普通に食べていないと痩せません。
この脂肪・タンパク質・炭水化物、この３つの栄養バランスをPFCバランスと言いますが・・・
PFCバランスを制するものがダイエットを制します！
だから、PFCバランスを全く考えずにダイエットすると、食事を我慢したり、カロリーを抑えたとしても上手く痩せられません。
頑張ってるのに痩せないとか、低脂肪高タンパクな食事やってるのに変わらないって人は正しいPFCバランスに変えていきましょう。
と言うことで、正しく痩せるためのPFCバランスもう少し詳しく話していきます。
1.低脂肪にこだわれ！
まずPFC１つ目のポイントは低脂肪！
脂肪はとにかくカロリーが高いので脂を徹底的に避けてください。
例えば太ると思われがちな炭水化物のカロリーは1gあたり4kcal
それに対して脂肪は1gあたり9kcal
つまり、炭水化物の2倍もカロリーがあります！
結局痩せるためには1日のカロリー収支をマイナスにしないと痩せません。
摂取カロリーより消費カロリーを多くする食べた分より動いた分が多いから痩せていくわけです。
だから、とにかく高カロリーな脂質を抑えてカロリーオーバーしないことがダイエットでは一番の土台になります。
で、低脂肪にする上でこだわってほしいのが
・食材
・調味料
・調理法
この3点です！
まず食材で言うと、意外と脂肪が高い食材に注意してください。
例えば、卵や納豆、豆腐などは食べてない？
これらの食材にも結構油が入っているんですよね。
これは少し極端な例を出していますが、これくらい油にはこだわって食材を選んで欲しいんです。
なぜなら、油はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるので、気をつけていないとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。
卵の栄養成分をみてみると・・・
炭水化物0.2g
脂肪6.2g
タンパク質7.4g
合計カロリー91kcal
と、タンパク質と同じくらい脂肪が含まれているんです。
実は卵は白身はタンパク質なんですが黄身はほとんどが脂肪。
ですので、全卵を食べると脂肪をかなり摂ってしまうことになるんです。
卵1個で約100kcal、1日3個食べると300kcalにもなります。
卵も良かれと思ってたくさん食べるとあっという間にカロリーオーバー・・・
痩せるどころか太る原因となってしまいます。
だから、唐揚げやドーナツのような明らかな油ものはもちろん、
食材自体の脂質も気にして食材選びをして欲しいんです。
特に、卵、豆腐、納豆はヘルシーなイメージが高くてたくさん食べてしまっている方が多いです。
どれも1日に何個も食べると脂質が高くカロリーオーバーしやすい。
だから、1日1個までにしておくことをお勧めします。
あと、食材で言うと飲み物も意外な落とし穴やねん
例えば、飲み物でいうと牛乳は太ります。
もし牛乳を毎日飲んでるなんて方はやばいです。
牛乳は脂肪も糖質もめちゃくちゃ高いので、痩せるどころか太る飲み物です。
牛乳は子牛を育てるための栄養剤なので、どんどん身体を大きくする飲み物。
だから、小学校で子供の給食に出てるわけなんですね。
ダイエット中の大人が牛乳飲むとめちゃくちゃ太りますので注意してください。
牛乳以外にもカフェでよく見かける、〇〇フラペチーノとか、ラテ系も高カロリーで太ります。
こういう飲み物で太っている方って結構いるので、基本的にダイエット中は水、お茶、ブラックコーヒーのようにカロリーゼロの飲み物を選んでください。
で、食材以外にも調味料にも注意してほしんねん
調味料も脂質が入ってないものを選ぶことが大事。
食事で脂質を抑えても調味料でカロリーとってしまうと太ります。
それと調味料・・・
これも注意が必要で
例えばサラダを食べたとしても、サラダにかけるドレッシングが脂肪まみれだと太ります。
基本的にドレッシングはノンオイルの表記がないものは油まみれです。
これがめちゃくちゃ勿体無いので、必ずダイエット中はノンオイルの調味料を使ってください。
女性の方シーザーサラダとか好きな方も多いと思うんですけど、脂質多いので食べれば食べるほど太ります・・・
基本調味料は全てオンオイルで脂質がないものを選ぶように習慣化してくださいね。
最後に調理法も重要や！
ダイエット中は茹でる・蒸す・煮るが基本です。
最悪、少量の油で焼くに留めて、揚げるという選択肢はダイエット中は無くしましょう。
茹でることで、例えば牛肉や豚肉の無駄な脂肪が落ちるのでかなりのカロリーカットになります。
食材、飲み物、調味料、調理法、あらゆる方向から
油は徹底的に避ける！
これだけで大幅にカロリーカットできるので結果的に大きなダイエット効果が出ます。
まずダイエットを始めたらここからスタートしてください。
2.高タンパクにこだわれ
次にPFC２つ目のポイントは高タンパク！
タンパク質を取ることで、食事誘発性熱産生（安静時の消費カロリー）を高めることができ、さらにダイエットによる筋肉の減少も食い止めることができます。
逆にタンパク質が足らないと、体重が落ちた時に筋肉量もかなり落ちてしまい体型も代謝も悪くなってしまうんですよね。
1日に必要なタンパク質は、最低でも体重と同じg数が必要。
で、さらに筋肉や代謝を維持してリバウンドしにくいダイエットを目指すなら・・・
体重×1.5倍のタンパク質を推奨しています！
例えば、体重が70gなら1日に105gのタンパク質が必要。
これどれくらいかと言うと・・・
ざっくりお肉や魚を100g食べるとタンパク質は20g取れます。
だから・・
1日105gのタンパク質を取ろうとすると、約500gのお肉を食べる必要があります。
結構な量でしょ？
意識してないと取れない量だと思うので
朝昼晩の3回かけて１食当たり150gを目安にお肉か魚を食べる必要があるんです。
そんなにたくさん食べれない・・・
とか、朝から料理するのが無理という方はプロテインが便利なので、僕のクライアントさんもプロテインを活用してもらってます。
特に朝が一番栄養が不足しがちで、代謝や筋肉が落ちる時間帯ですので、朝は食べる習慣がない人はプロテインだけでも飲むようにしてみてください。
朝昼晩の３食、しっかりタンパク質をとる習慣を作りましょう。
3.炭水化物は普通に食べろ！
最後PFC３つ目のポイントは中炭水化物
炭水化物はカットせずに中くらい、つまり普通に食べてください。
ただし、夜だけ抜いて欲しいねん
これが中炭水化物の意味ですね。
炭水化物と朝も昼も夜も完全に抜いてしまうと・・・
代謝が落ちて、これも痩せない負のループに陥ります。
実は完全に炭水化物を抜くダイエット方法もあって、それをケトジェニックダイエットと言うんですが
これは身体に合う合わない、またメンタル的にもできる出来ないがあって万人にオススメできるダイエットではないです。
だから、特別な事情がない限りは炭水化物は完全にカットせず朝と昼はしっかりと取るようにしてください。
ただし夜だけは多くの方にとってエネルギーが必要な時間ではないので、
夜だけ炭水化物をカットし、低脂肪なおかずだけ食べる。
これで十分に痩せます。
とにかく炭水化物を取らなければいい！
そう思われているのは完全に間違いです。
ダイエットスタート時に気合い入れすぎて炭水化物を抜いてしまう人も多いんですが、
これやってしまうと代謝が落ちて、すぐ停滞しますので注意してください。
炭水化物は抜きすぎず、代謝を落とさないよう朝と昼はしっかり食べて夜だけ抜くようにしてください。
痩せサイン出す運動
続いて痩せサインを出す二つ目のポイント運動について話します！
運動は自宅でもジムでもどちらでも大丈夫！
やることは同じで、結論・・・
筋トレ＋有酸素運動を両方やってください。
具体的に言うと・・
筋トレは1日15分-30分を週2回
有酸素運動は1日30分を週2回目指して行いましょう！
筋トレは特に脚やおしりなど筋肉量が多い下半身をやるとダイエットには効果的です。
もちろん、背中や腕など上半身もやった方がいいんですが、ジム行ってなくて自宅トレの方の場合できる運動が限られたいたり、効率的に鍛えるのが難しい場合が多いです。
ただ、脚やお尻など下半身は自宅で鍛える方法がたくさんあるので、ジム行ってない方はまず下半身を中心に筋トレするようにしてみてください。
そのほうが頑張りに見合った効果も感じられるはずです。
で、筋トレについては僕の過去の再生リストにたくさん作っているのでこちらを参考にまず15-30分を週2回行ってみてください。
筋トレは筋肉痛がとれてからやるのがおすすめなので、中二日あけてやってみてください。
さらに、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れると脂肪燃焼が進むので・・・
ウォーキングやエアロビクス、ボクササイズなどの有酸素運動も30分週2回を目安に取り入れてみてください。
筋トレ➡︎筋肉・代謝UP
有酸素運動➡︎脂肪燃焼
筋トレと有酸素どちらがいいの？
という話ではなく、目的が違うので両方とも取り入れるのがベストです！
実際、僕がオンライン指導している40代の生徒さんも・・・
筋トレと有酸素を取り入れて自宅だけで3ヶ月で20kg以上ダイエットできています。
詳しくは別記事でも話しているので興味ある方はこちらもみて見てください↓
>>【ダイエット公開】自宅だけで40代主婦が3ヶ月で20kg痩せた食事・運動<<
ただ、ダイエットは無理しないことが本当に大事なので、例えば週2回筋トレできなかったとしてもあまり気にしないと言うのも大事です。
今週はあんまできなかったけど、まあいいか！
来週できる時間で頑張ろ！
・・・みたいな感じで完璧主義にならず
とにかくストレスなくダイエットを続けることを第一に行ってみてください。
痩せサインを出す生活習慣
痩せサインを出す最後３つ目のポイントは生活習慣です。
この生活習慣では正しい体重管理を覚えてください。
体重を正しく測れていないと、本当はダイエット上手く進んでいるのに気づかず
痩せてない・・・
もうダイエットやめよみたいな勿体無いことになってる可能性もあります。
体重管理が上手くできていれば、ちゃんと痩せているがわかるのでメンタルも安定します！
特に10kg以上痩せたいみたいな方はぜひマスターしてください。
で、体重管理については1週間の平均体重を見ると言うのが覚えて欲しいことです。
昨日今日の体重って水分量でめちゃ変わるのでそこで一喜一憂しても意味がないです。
昨日全然食べてないのに体重増えてる・・・
とか、そんなことは普通に起こります。
日々の体重は浮腫みや体調ですごく変動するので
昨日今日の体重では判断せずに1週間の平均体重をみて下さい。
例えば、
今週の平均値70kg
来週の平均値69.5kg
みたいな感じで・・・
体重を一日事で見ると増えたり減ったり凸凹するけど、平均体重を見ると先週より体重減っているぞとか
そうやって週の平均体重が落ちていればダイエットはうまく進んでるので、痩せサインも出始めているはずです！
とにかく毎日体重は測るけど、その日々の変化では一喜一憂しない。
少し長い目で週の平均値をチェックしてください。
体重を計るタイミングとしては朝イチのトイレ行った後が一番正確に変化を終えるので、朝イチの体重を記録して平均体重をみてみてください。
まとめ
ということで、痩せるサインを出すポイントを３つ解説してきました。
今回の内容では基本的な考え方全体像をお話ししてきたので、もちろん食事や運動もその人に合わせて適切なカロリーや運動方法をカスタマイズする必要があります。
特に食事のカロリー設定や栄養バランスはその方に合わせて設定しないとなかなか痩せるのは難しかったりします。
なので、もっと個別にみてほしいと言う方向けに無料カウンセリングを受付しています↓
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