40代で代謝を上げる方法10選・下げない方法3選
明石市にあるダイエット専門パーソナルジムYOLOfitness(ヨーローフィットネス)
トレーナーのNaddyです。
今回は…
- 代謝とはどういうものか
- 40代から代謝を上げる方法10選
- 代謝を下げない方法3選
についてお話ししていきます。
若い時よりも代謝が落ちてきたな…という方は、ぜひご覧ください。
目次
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝とは、わたしたちが意識する・しないに関わらず、生命活動を維持するのに必要なエネルギー消費です。
意識して体温をあげたり、心臓を動かしたりしているのではなく、息をする、体温を保つ、心臓を動かし身体中に血をめぐらせる、脳や神経を活動させるなどが基礎代謝にかかわる活動を指します。
基礎代謝には、
- 皮膚の面積
- 年齢
- 性別
- 筋肉量
- 体温
- ホルモンバランス
などが影響してきます。
基礎代謝は人間の1日のエネルギー消費量の60%から70%をしめていると言われています。
そのため、基礎代謝が落ちてくると全体的なエネルギー消費量も落ちてくるのです。
関連記事＞＞基礎代謝を上げる５つの方法！健康な体を手に入れよう
40代で基礎代謝が下がる原因
では、なぜ「40代で基礎代謝が下がる」と言われるのでしょうか。
ここでは「40代で基礎代謝が下がる」と言われる3つの原因を見ていきます。
原因①加齢
原因の1つ目は「加齢」です。
一般に基礎代謝は10代をピークに、次第に下がっていきます。年齢とともに筋肉量が落ちてくること、各臓器のエネルギー消費量が落ちてくることが原因です。
今までと同じように生活しているつもりでも、基礎代謝は加齢とともに下がっていきます。生活は同じでも、身体は変化しています。
基礎代謝が落ちていっても今までと同じように食べていれば、その分太りやすくなってしまうため「今までと同じ生活をしているのに太りやすくなった」と感じるのです。
原因②筋肉量の低下
2つ目は「筋肉量の低下」です。仕事、家事、育児、親の介護…と40代はとにかく忙しく、やらなくてはならないことが多い傾向にあります。そのため、意識して運動をする時間が取れず、筋肉量が低下しがちです。
特に最近は、リモートワークやオンラインでの打ち合わせも増え、「会社に出勤しなくなった」「取引先に出向くことが減った」という方も多いのではないでしょうか。出勤や外回りがなくなっただけ、と思いがちですが、思った以上に運動量は減り、筋肉量の低下に繋がっています。
筋肉量が低下すると基礎代謝も低下してしまうため、注意が必要です。
原因③エストロゲンの減少
3つ目は、「エストロゲンの減少」です。
基礎代謝は、エストロゲンの影響を受けています。
エストロゲンとは女性ホルモンの一つで、「卵胞ホルモン」とも呼ばれています。
エストロゲンの働きというと、生理周期や妊娠出産に関する部分ばかりが注目されがちですが、基礎代謝にも大きな影響を与えています。
エストロゲンには、基礎代謝を上げる働きがあります。月経が終わり、卵胞期に入ると肌にツヤや潤いが出たりします。逆に黄体期に入り月経が近づくと、ニキビができたり肌荒れしたりします。このような話は多くの人が見聞きしたことがあるのではないでしょうか。これには、エストロゲンの代謝を上げる作用も影響しているのです。
エストロゲンは、成長とともに分泌量が増えて、生殖器を発育させて、維持する働きをしています。その分泌量は、月経周期に伴い毎月変動しながら、大きな流れとしては20代でピークを迎えますが、45歳くらいから55歳でやってくる更年期(個人差があります)を境目に分泌量が急激に落ちていきます。
このように、エストロゲンの分泌が下がると、基礎代謝も一緒に下がってしまうので、40代では大きく代謝が下がりやすいのです。
40代から代謝を上げる方法10選
40代を過ぎると、代謝が落ちてくることが多くなります。
これは、体内の細胞の修復や再生の速度が遅くなり、エネルギー消費量が減ることによって引き起こされます。
そこで、今回は40代の方々が代謝を上げる方法についてご紹介します。
1.筋肉を増やす
筋肉量が多い人は、基礎代謝が高い傾向にあります。
つまり、筋肉量を増やすことが代謝を上げる近道となります。筋トレやウエイトトレーニングなどで筋肉を増やすことで、代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
2.有酸素運動をする
有酸素運動は、適度な運動量で長時間続けることで、脂肪燃焼効果があります。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。
週に3回程度、30分以上の有酸素運動を続けることで、代謝を上げることができます。
3.水分補給をする
水分補給は、代謝を上げるために欠かせません。
体内に十分な水分がないと、代謝が低下し、脱水症状に陥ることがあります。
1日に2リットル程度の水分を摂取することで、代謝を上げることができます。
4.睡眠をしっかりとる
睡眠不足は、代謝を低下させる原因となります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンや、筋肉を修復するためのホルモンが減少し、代謝が低下することがあります。
40代の場合、7時間程度の睡眠をとることが推奨されます。
また、就寝前にスマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を使用するのは避け、リラックスした環境で眠るように心掛けましょう。
5.ストレスを減らす
ストレスは、代謝を低下させる原因の一つです。
ストレスが長期間続くと、脳がストレス対応ホルモンを分泌し、自律神経が乱れることで代謝が低下します。
ストレスを減らすためには、適度な運動やヨガ、マッサージなどを取り入れ、リラックスする時間を作ることが大切です。
6.適度なカフェイン摂取
カフェインには、代謝を上げる効果があります。
ただし、過剰な摂取は身体に悪影響を与えることがあります。
40代の場合、1日に摂取するカフェイン量は300mg以下が適量とされています。
コーヒーや紅茶、緑茶などから適度なカフェインを摂取するようにしましょう。
7.常温の水や飲み物を摂取する
常温の水や飲み物を摂取することで、体温を下げる効果があります。
体温が下がると、身体が熱を発生しようとして代謝が上がるため、代謝を上げる効果が期待できます。
また、常温の飲み物は体内で消化・吸収されやすく、代謝を高めることができます。
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8.食後の散歩をする
食後に散歩をすることで、代謝を上げることができます。
食後にすぐに横になってしまうと、血流が悪くなり、代謝が低下することがあります。
散歩をすることで、血流が良くなり、代謝を上げることができます。
9.食事のバランスを整える
食事のバランスを整えることで、代謝を上げることができます。
まず、栄養バランスを考え、たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう。
また、食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取することで、腸内環境を整え、代謝を上げることができます。
10.栄養のある朝食を食べる
朝食を取ると、消化吸収のために各臓器が働き出し、体温が上昇します。体温が上昇することで、基礎代謝が上がります。
また、長い時間食事を取らずにいると、身体は飢餓状態になります。飢餓状態で食べ物が入ると、血糖値が急上昇しインスリンが過剰に分泌され、脂肪が溜まりやすくなります。
具体的には、
- タンパク質が多く含まれるもの（筋肉量が増えて基礎代謝もアップ）
- 温かいもの（体温が上昇して基礎代謝もアップ）
- 糖質を含むもの（素早くエネルギー源になる）
- ビタミンやミネラルを豊富に含むもの（代謝を促す作用）
などをおすすめします。
朝から固形物を食べるのは難しいという方は、野菜スープや甘酒などから始めてみてはいかがでしょうか。
代謝を下げてしまうNG行動3選
ここでは、代謝を下げるNG行動を3つご紹介します。
代謝を上げる活動の実践や時間の確保は難しい、という方も中にはいらっしゃるでしょう。
しかし、代謝を下げる行動をしないことでも、代謝キープにはつながります。意識するだけでも違ってきますので、是非参考にしてくださいね。
①椅子にもたれかかる
椅子に座る時、背もたれに寄りかかってしまうと、筋肉を使わなくても座った姿勢が維持できてしまいます。筋肉を使わなければ、その分エネルギー消費量も減りますし、筋肉も小さくなっていきます。
背もたれがあっても、背もたれのない椅子に座っているようなイメージで、いい姿勢を心がけて座りましょう。
筋トレをしなくても、意識的にいい姿勢を保って座ることで、筋肉量を減らさない工夫ができます。
②階段を避ける
駅でホーム階からコンコース階などへ移動する時や、買い物をしていてひとつ上のフロアに移動する時、ついエレベーターやエスカレーターを使っていませんか。
ちょっとした移動の際に階段を使えば、運動量もアップして、代謝の向上にもつながります。
もちろん無理をしてまで階段を利用する必要はありませんが、自分の体力や時と場合をみて、少し頑張れば移動できるような距離の時には、階段で移動してみてはいかがでしょうか。
③アルコールを飲む
お酒を飲んだあとは、肝臓でのアルコール分解が優先されます。その結果、代謝が下がってしまいます。
また、お酒や割材にも糖質が多く含まれているうえに、お酒を飲むとおつまみをダラダラと食べてしまいがちです。
お酒を飲むときは、次のような、糖質の少ないものを選ぶとよいでしょう。
- ハイボール
- 焼酎
- ウォッカ
- ジン
- ウイスキー
また、おつまみも次のようなタンパク質が豊富なものを選ぶとよいでしょう。
- 冷奴
- チーズ
- だし巻き玉子
- 焼き魚
ナッツ類はアルコールの代謝を促すナイアシンが含まれており、ビタミン類も豊富なのでおすすめです。
しかし、おすすめとはいえ食べ過ぎには注意してください。
毎日のようにお酒を飲むことは控えて、適量を守るようにしましょう。
まとめ
そもそも代謝とは何なのか、 40代の方々が代謝を上げるために取り入れることのできる方法は何か、代謝を下げないために避けたほうがいいことは何か をご紹介しました。
筋肉量を増やして、有酸素運動を取り入れて、食事のバランスを整え、水分補給をしっかり行い、睡眠を十分にとり、ストレスを減らし、適度なカフェイン摂取、常温の水や飲み物を摂取し、食後に散歩をすることが代謝を上げるためには必要不可欠なことです。
ただし、代謝を上げるためには時間がかかることもあります。
一日や二日で大幅に変化するわけではありませんので、コツコツと継続的に取り組むことが重要です。
また、食事や運動については、個人差がありますので、自分に合った方法を見つけて取り入れるようにしましょう。
最後に、40代になると代謝が低下することは避けられませんが、上記のような方法を取り入れることで、代謝を上げることができます。
また、椅子にもたれかからない、なるべく階段を使う、お酒は適量を守るなどの対策を取ることで、代謝の低下をゆるめることもできます。
特に運動と食事を正しく適切に戻すことが健康に充実した生活を送るための第一歩となります。是非、今日から取り組んでみてください。
とはいえ、
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