【現役トレーナーが教える】運動なしで痩せる方法6選を紹介
明石市にあるダイエット専門パーソナルジムYOLOfitness(ヨーローフィットネス)
トレーナーのNaddyです。
ダイエットに挑戦するなら運動を取り入れたほうが、より効果的です。
とはいうものの、時間的な制約や、健康面で抱えられている問題などから、運動するのが難しい方もいらっしゃるでしょう。
そこで本記事では、運動なしで痩せるコツを中心に、実践時の注意点もあわせて紹介します。
運動以外のアプローチでダイエットを成功させたいとお考えの方は、ぜひご覧ください。
目次
運動なしでダイエットするメリット・デメリット
はじめに、“運動なしダイエット”のメリットとデメリットをお伝えします。
メリット
運動を取り入れないダイエットの魅力としては、取り組むうえでのハードルの低さが挙げられます。
「食事制限に加えてエクササイズも……」となると、なんだか大変そうですよね。
しかし、運動なしであれば、基本的には日ごろの生活習慣を改善すればよいので、気軽に始めやすいのではないでしょうか。
また、通常のダイエットと比べ、シンプルなので継続しやすく、結果的に成果が表れやすいという側面もあります。
さらに、医師から運動を控えるよう助言されている方でも、無理なくダイエットに挑戦できます。
デメリット
一方で、“運動なしダイエット”には難点もあります。
筋肉を付けずに体重だけを落とすので、シェイプアップした、いわゆる“美ボディ”を手に入れたいのであれば不向きです。
また、痩せられたとしても、リバウンドしやすいという問題も出てきます。
ダイエットにおいては、運動で付く筋肉や運動自体により基礎代謝を上げるのが1つの鉄則ですが、運動を取り入れないダイエットでは、基礎代謝はおおむね元のままです。
そのため、ダイエットをやめた途端に、あっという間に脂肪がつき、体重が戻ってしまったというケースも少なくありません。
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運動なしでダイエットを成功させる方法
それではいよいよ、運動なしでダイエットの成果を出すための、具体的な6つのアクションを紹介します。
ダイエットの本質は、「消費カロリー＞摂取カロリー」となるように、生活習慣を調整することにあります。
消費カロリーは代謝を上げると増大させられ、摂取カロリーは食事制限等により小さく抑えることが可能です。
これらを念頭に置いて、それぞれのアクションをお読みください。
方法①毎朝体重計に乗る
ダイエットを始めるなら、毎日同じ条件下で変化を記録する“定点観測”を欠かさないように意識しましょう。
毎朝、決まった時間に体重を計り、その記録をつけることを癖づけてください。
体重の記録は、ダイエットが順調に進んでいるのか否かの判断材料になります。
また、成果が数字で確認できれば、ダイエット継続のモチベーションにもつながります。
ただし、細かな体重の増減に、一喜一憂するのは避けるべきです。
ダイエットはすぐには結果が出ないという事実を前提として、中期的な視点でコツコツと取り組む心づもりが肝要です。
方法②食事の栄養バランスを見直す
続いて、毎日の食事の内容を見直してみましょう。
野菜が少なく脂肪・炭水化物（糖質）が多いなど、栄養バランスが偏っている食事はダイエットの天敵です。
偏った食事では、代謝をサポートする栄養素が欠如しがちであり、このような食事ばかりしていると結果的に痩せづらい体質になってしまうのです。
五大栄養素のバランスに気を配り、筋肉の材料であるタンパク質を少し多めに摂れるよう、メニューを再考してみてください。
なお、注意点は、脂肪や糖質抜きの食事など、極端な食事制限をしないことです。
このようなメニューで一時的に結果が出たとしても、ダイエットを終えたのち、「すぐにリバウンドしてしまった」という事態にもなりかねません。
あくまで、崩れてしまっているバランスを整えるといった意識で食事メニューを見直し、運動しないダイエットが終了後も、無理なく続けられる程度の調整に留めることが大切です。
方法③食事の食べ方を変える
食事の食べ方にも、留意してください。
同じ食事メニューでも、野菜を最初に、炭水化物（糖質）は最後に食べるというように、食べる順番を工夫するだけで、ダイエットに大きな効果があります。
食物繊維を含む野菜を食事の最初に摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄積されづらくなるのです。
なお、このような食べ方のテクニックを、「ベジファースト」「カーボラスト」とよびます。
また、食物繊維には脂肪を排出する効果もあるので、肉の脂身は野菜と一緒に食べ、脂肪分を食物繊維に絡めて体外に排出してしまいましょう。
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（※再生する際は音量にご注意ください。）
方法④食事の回数を減らす
近年、「16時間断食」「酵素ファスティング」などが流行っていますが、１日の食事回数を減らす“プチ断食”もダイエットに効果的です。
その理由は下記のとおりです。
【断食がダイエットに向いている理由】
- １日の摂取カロリーを抑えられる
- 空腹時は脂肪燃焼効果のある「成長ホルモン」が分泌される
- 胃のサイズが適正化され、過剰な食欲がなくなる
- 胃腸の負担が減り、消化・吸収のリズムが適正化される
空腹時に、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料に、中鎖脂肪酸（MCTオイル）を加えて摂ると、脂肪の燃焼促進に効果が期待できます。
ただし、血糖値を上げる糖分は、飲料に混ぜないように注意してください。
なお、1日のうちで、食事を多く摂るタイミングは昼がおすすめであり、これは1日のうち、昼にもっとも身体の代謝が上昇することが理由です。
四千年の歴史を誇るインドの古典医学「アーユルヴェーダ」では、人間の身体の消化力は昼にピークを迎えるとされ、反対に午前中は排泄・浄化の時間と考えられています。
身体は排泄・浄化と、消化・吸収を同時に行うのが不得意であるため、午前中に食事を摂ってしまうと双方の働きが鈍り、万病のもとになるのだそうです。
朝食か夜食を控え、食べ物が効率よくエネルギーに変換され、脂肪がつきにくい時間帯の昼に多めに食事を摂るという塩梅で、食事の回数も調整してみましょう。
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方法⑤寝る３時間前以降は食事を控える
就寝の3時間前以降は、食物を摂らないよう注意してください。
睡眠中は代謝が落ち、摂取した食物が脂肪として蓄えられやすいためです。
また、脂肪燃焼効果の高い成長ホルモンは、ノンレム睡眠（深い睡眠）時や、血糖値が低い条件下で大量に分泌されます。
もし、就寝前に食事を摂ってしまうと、入眠後およそ90分で訪れるノンレム睡眠中に血糖値が高い状態となり、成長ホルモンが分泌されづらくなってしまう懸念があります。
こうなると痩せづらくなるだけではなく、睡眠中、消化にエネルギーが使われるので、寝たのに疲れが取れないといった、そのほかの健康面での不調の原因にもなりかねません。
方法⑥代謝を上げる
代謝を上げれば、消費カロリーが増大し、ダイエットに効果的です。
運動せずに代謝を上げるためには、「体温を上昇させる」「血液・体液の巡りをよくする」ことがポイントになってきます。
具体的な方法は、下記を参考にしてみてください。
【代謝アップに効果的な習慣】
- 入浴・温冷交互浴・岩盤浴・サウナ
- 腹式呼吸・ヨガ
- 水分の摂取
- カフェインの摂取（緑茶・コーヒー）
- 体温を上げる乾燥ショウガ（乾姜）を食べる
「入浴している時間がない！」という方は、シャワータイムの最後に“温冷交互浴”を取り入れることがおすすめです。
具体的には、浴室を出る前に冷水を10秒浴び、次に温水を30秒浴びるというサイクルを2～3回繰り返すだけです。
これにより、血行や新陳代謝の促進・自律神経の調整作用、疲労回復などダイエット以外の健康効果も享受できます。
緑茶には、いずれも脂肪燃焼効果があるといわれているカフェインとカテキンが含まれているので、ダイエットの心強い味方と言えます。
なお、カフェインとカテキンを多く抽出することを目的として、なるべく高温のお湯を使うのが、“ダイエット向きの緑茶”を淹れるコツです。
上述したアクションは日頃の習慣にも取り入れやすいので、ぜひ実践してみましょう。
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運動なしで痩せる際の注意点
運動なしのダイエット中は、タンパク質を多く摂るよう心がけてください。
運動をせず、かつ摂取カロリーを抑えるという状況下では、筋肉が分解されやすくなります。
人間の身体を自動車に例えると、筋肉は、エネルギーであるガソリンを消費するエンジンにあたり、筋肉が減ると身体の基礎代謝が落ち、消費カロリーが低下してしまいます。
これを少しでも防ぐためには、筋肉の材料であるタンパク質の補給が有効です。
具体的には、普段の食事の肉や魚の量を多めにする、あるいはおやつにゆで卵をプラスするといった工夫で十分でしょう。
運動なしで痩せるには、代謝をいかに上げるかがカギ！
いかがでしたでしょうか。
今回は、運動せずにダイエットを成功させるための秘訣を公開しました。
運動なしのダイエットでは、運動の代わりに、入浴や水分・カフェインの摂取などによって代謝を上げ、脂肪を燃やしていくことがポイントの1つです。
ただし、食事を制限し、かつ運動しないと筋肉が落ちてしまうので、タンパク質を意識的に摂取し、筋肉を維持することが重要です。
YOLO createは兵庫県明石市に大型パーソナルジムを開設しています。
スタッフが食生活についても丁寧にアドバイスするので、ダイエットに本腰を入れたい方は、ぜひ見学にお越しください。
追伸
とはいえ、
一人でやるのは難しい・・・
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