公開日 : 2023.1.29　更新日 : 2023.8.9 blog

効果的に痩せるためにおすすめの食事方法を紹介

明石市にあるダイエット専門パーソナルジムYOLOfitness(ヨーローフィットネス)
トレーナーのNaddyです。

「痩せるためには、何をすれば効果があるのか」「ダイエットに効果的な食事を知りたい」このようにお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

効率的に体重を落とすには、食事面での工夫が大切です。

そこで本記事では、ダイエットに効果的な食事方法をまとめて紹介します。

食事以外に気を付けたいポイントも紹介するので、生活習慣を変えて健康的に痩せたいとお考えの方は、ぜひ最後までご覧ください。

なぜ人は太るのか？

そもそも、人間が太ることには、いくつかの理由があります。

主な理由を、以下にまとめました。

【人間が太る理由の例】

・過剰なエネルギーな摂取
・脂質過剰
・糖質過剰
・インスリンの過剰分泌
・栄養バランスの乱れ
・栄養不足
・更年期の影響

このように、食事によって、エネルギーを摂取しすぎると、消費しきれないエネルギーが体内に蓄積し、太る原因になります。

ダイエットを成功させるには、特に食事面に気をつけて日常生活を送りましょう。

関連記事＞＞太りやすい人の特徴とは？体質を改善する方法も紹介

痩せる効果が期待できる食事方法

以下で紹介する7つのポイントを押さえて食事をとると、痩せる効果が期待できます。

誰にでもできる簡単な内容ばかりなので、健康的に正しく痩せたいとお考えの方はぜひ参考にしてみてください。

ポイント①よく噛んで時間をかけて食べる

「よく噛んで時間をかけて食べなさい」と言われたことはありませんか？

しかし、実際に意識して実践している方は、そう多くはないでしょう。

よく噛んで食べると、体内の血流量が増えて安静時の代謝が上がります。

安静時のカロリー消費量が増大する、「食事誘発性熱産生（DIT）」が高まるということです。

人間の体は食べ物を口の中に入れてから、脳が認知するまで20分ほどタイムラグが生じます。

そのため、早食いすると身体は満腹でも、脳が満腹と認知していない状態となり、まだ食べられると勘違いして、最終的にカロリーオーバーしてしまうのです。

身体の代謝を上げて、食べ過ぎを防ぐには、ひと口あたり30回以上は咀嚼し、20分以上かけてじっくりと食事を楽しむことを心がけましょう。

ポイント②食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫すると、血糖値の急上昇を防いで痩せる効果が期待できます。

食事の際は、野菜をはじめとする食物繊維を多く含む食べ物から食べ始めましょう。

血糖値が急激に上昇すると、体内にある「インスリン」とよばれるホルモンによって、脂肪が蓄えられます。

食物繊維には、そういった血糖値の上昇を防ぐはたらきがあるため、脂肪の蓄積を防いでくれます。

余分な脂肪の蓄積を防ぐには、炭水化物から食べ始めるのではなく、食物繊維から摂取することを意識してみてください。

ポイント③遅くとも21時以降は食べない

人間の体は、20時～翌朝4時のあいだの消化機能が低下します。

そのため、21時以降に食べたものは、エネルギーの消費が間に合わず、脂肪として蓄積されてしまいます。

さらに、食事後30分～1時間程度は血糖値が上がり、脂肪を蓄えようとするインスリンが多く分泌されるので、食事は21時までに終えられるようにスケジュールを組みましょう。

インスリンは、食後3時間を経過すれば、分泌量が減少するので、就寝中の脂肪の蓄積は防げます。

ポイント④肉か魚を1日に3回食べる

効果的に痩せるために、食事制限を行っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食事を工夫するなら、単純に量を減らすのではなく、タンパク質の量にもこだわる必要があります。

タンパク質は、肉や魚で摂るとして、１日に100～150グラム程度が目安です。

タンパク質を摂ると、安静時の消費カロリーを高めて、筋肉の減少も食い止められます。

逆にタンパク質が不足すると、体重が落ちると同時に筋肉量も落ちてしまい、代謝も悪くなります。

特に朝は栄養が不足し、代謝や筋肉量が落ちる時間帯なので、朝食は抜かずにタンパク質を補給してください。

ポイント⑤食事回数を3回以上とる

1日の食事回数は、2回より3回、3回より4回など、小分けにしたほうが太りにくく痩せやすくなります。

食事回数が減ると、1食あたりの摂取カロリーが増えて、使いきれないカロリーが脂肪に変わって蓄積されてしまうためです。

１日の一般的な食事パターンであれば、基本的に朝・昼・晩に分ければ問題ありません。

ただし、朝食を抜く場合は、昼・夕方・夜などのように、食事時間がずれ込んでも、３回の食事回数を確保できるように工夫してください。

ポイント⑥炭水化物を夜だけ抜く

効率的に痩せるには、炭水化物を夜だけ抜くのも有効です。

「炭水化物は抜いてもいいのか……？」と疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実は朝と昼に炭水化物を摂っていれば問題ありません。

朝と昼に炭水化物を摂れば、代謝が下がりにくくなり極端にカロリーを抑えなくても、体重は落ちていきます。

そのため、夜だけ炭水化物をカットして、低脂肪な食べ物に変えるだけでも、十分に痩せる効果が期待できます。

炭水化物を完全に抜けば体重はすぐに落ちますが、そのほとんどが水分なので脂肪が落ちているわけではありません。

痩せるために大事なのは、脂肪を減らして体重を落とすことであり、朝と昼は炭水化物をしっかりと食べて、夜は抜くのが理想です。

ポイント⑦油物を避ける

今すぐに実践できる食事方法の1つは、油物を避けることです。

油には、タンパク質や炭水化物の、2倍以上のカロリーが含まれているので、気を付けていなければあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。

唐揚げやドーナツなどのように、明らかな油物はもちろん、食材選びの際にも脂質を気にしてみてください。

たとえば、卵は、タンパク質と脂質が同じくらい含まれているのに対して、鶏胸肉は高タンパク質で低脂肪です。

調理するときも、揚げるのではなく「茹でる・蒸す・煮る」のいずれかを選び、食材自体の油を減らす意識が大切です。

ダイエットに逆効果の食事方法

痩せるために行うダイエットも、食事方法を間違えれば逆効果になります。

ダイエットに失敗して体重が増加するリスクを避けるには、以下で紹介する3つの注意点を押さえておきましょう。

注意点①極度なカロリー制限を行う

ダイエットには、極度なカロリー制限はNGです。

過度なカロリー制限食を続けると、体重は一時的に減少しますが、筋肉量も低下して痩せにくい体質に変化したり、体調を崩したりするおそれがあるからです。

また、過剰な食事制限は、ストレスにもつながりダイエットの挫折から、暴飲暴食によるリバウンドにつながりかねません。

注意点②栄養バランスを考えずに同じものばかり食べる

健康的に痩せるには、食事面での栄養バランスも大切です。

口に合ったからといって同じ物ばかり食べていては、栄養が偏ってしまい、代謝に必要な栄養素も不足します。

痩せにくい体質に変化して脂肪燃焼されずに、ダイエットに失敗する可能性もあります。

食事制限を行う際は、栄養バランスに注意しながら、1日3食は必ず摂取しましょう。

注意点③好物を我慢しすぎる

ダイエット時は、揚げ物やお菓子など、高カロリーなものは、極力避けたいですよね。

いずれも脂肪として体内に蓄積して、痩せるには最大の敵と言えます。

ただし、高カロリーな食べ物ほど、ダイエット中に食べたくなるものです。

痩せるためには、自身の好物を我慢する必要はありますが、我慢すればするほどストレスにもつながります。

高カロリーなメニューは、我慢も大切ですが、たまに食べる分なら、ダイエットのモチベーションになっていいのではないでしょうか。

関連記事＞＞ダイエットのモチベーションを保つ方法【9選】

痩せるためにおすすめの食事メニュー

「痩せるために、とことん食事にこだわりたい」とお考えの方のために、おすすめの食事メニューを朝・昼・夜の3つに分けて、紹介します。

それぞれ表にまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

【痩せるために効果的な食事メニュー】

朝食	昼食	夕食
・プロテインのレンチンケーキ	・牛肉サラダ丼	・脂肪燃焼スープ
・ハムと野菜のサンドウィッチ	・白滝ペペロンチーノ	・オートミールトマトリゾット
・バナナマフィン	・サバ缶キーマカレー	・冷しゃぶサラダ
・アサイーボウル	・オートミールチャーハン	・マグロとアボカドと豆腐のサラダ
・オートミール中華粥	・こんにゃく麺のフォー	・鶏ひき肉の生姜あんかけ
・しらす納豆丼	・サラダチキンコブサラダ	・きのこともやしのキムチスープ