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痩せるための正しい朝ごはんの食べ方!調時短レシピまで完全解説

毎度!ナディです
今回はダイエット中の正しい朝ごはんの食べ方について徹底解説するで!

朝ごはん抜くと太るから・・・
と思って、朝しっかり食べるって人も多いと思うんですけど

実はその朝ごはんが太る原因になっている人結構多いんです!

むしろ、こう言う人は朝食べない方がいいパターンもあるんですよね。

今回はその辺りの本当に痩せるための朝食のポイントを実際のメニューも見せながら紹介していきます!

最後に超時短で作れる最強朝ごはんも紹介するのでぜひ最後までご覧ください。

 

ダイエット中の朝ごはんの正しい食べ方・ポイント

逆に太る!よくある朝食3つ

まずよくある太りやすい朝食を3つ紹介します!

1.フルグラ+牛乳

フルグラって健康そうやし、ダイエットにも良さそうだから朝食で食べてる方も多いですよね?

でも、実は脂質と砂糖がたっぷり入っている商品が多くて意外と太りやすい食材です。

シリアルとかコーンフレークも同じですね。

で、こう言うフルグラとかシリアル系に牛乳かけるのが鉄板だと思うんですけど、これが一番やばいですね。

フルグラ+牛乳は増量飯!
太るためのご飯と言ってもいいでしょう

と言うのも、牛乳がめっちゃカロリー高いんですよね。

牛乳 200ml炭水化物20g
脂肪8g
タンパク質7g
カロリー138kcal

成分表見てみると炭水化物も脂肪も多いですよね?

確かにタンパク質も入ってるんですけど、脂肪も同じかそれ以上に入ってます。

だから牛乳ってダイエット的に言うと太る食品なので避けた方がいいんですよね。

朝牛乳飲む習慣ある人多いと思うので注意してもらえるといいかなと思います。

プロテインを牛乳で割ってる人もダイエット中は水か豆乳で割るのをおすすめします!

 

2.食パン+コーヒー

このパターンの人めっちゃ多いと思うんですよね。

サクッと食べれるし、準備もしやすいしパンとコーヒーの組み合わせ便利ですよね。

なんですけど、この場合注意して欲しいのが“追加オプション”ですね。

パンで言うと・・・
バターとかジャムです。

実は食パン自体は脂肪も少なめで太る食品じゃないんです。

僕もパン好きなのでダイエット中でも結構食べます。

でも、追加オプションでバターとかジャムを塗ると一気にカロリー高くなります。

だから、ダイエット中は何もつけず素パンで食べてや

いや、素パンて・・・

そう思ってる人はこれご飯に置き換えて考えてほしんですけど、

白ごはんに毎回バター入れてバターごはんで食べないじゃないですか?

こんなん明らかに太るよねってわかるじゃないですか?

食パンにバター塗るってそれと同じなんですよね。

誕生日とかクリスマスに食べるぐらい贅沢ですよね。

というか、そもそも食パン自体にバターや油が練り込まれているので、追加オプションする必要はほぼないと言えます。

バターとかジャム塗ることに慣れてると最初味気ないと思うんですけど、すぐ舌が変わってくるので素パンでも十分美味しいです。

あと、コーヒーも牛乳や砂糖を追加オプションしちゃうとよくないですね。

ブラックがベストなんですけど、苦手な方は豆乳を入れてソイラテで飲んでみてください。

 

3.野菜ジュースorエナジードリンク

忙しい朝、ドリンクだけで終わらす人も多いんじゃないでしょうか?

野菜ジュースやエナジードリンクだけで出勤!

こんなパターンの人もいますよね?

これが実は一番太りやすい原因!

その理由は砂糖なんですよね。

野菜ジュースって野菜を感じないくらい美味しいやつ多いじゃないですか?

普通にリンゴジュースみたいな味のもの多いですよね。

これって砂糖や果糖がたくさん入っているからなんですよね。

野菜というかほぼ果糖ジュースみたいになってるんですよ。

 

で、そういう糖類を直接ドリンクで飲むと・・・

食物繊維なしで体に直で吸収されるからめちゃ太りやすいんです。

バリアなしで直接攻撃くらってる状態やね

野菜や果物をジュースにせず固形で食べると食物繊維がバリアになって吸収が緩やかになる。

だけど、ジュースにするとバリアが破壊されちゃうので太るんですね。

 

で、これはエナジードリンクも同じですね。

イメージ的に元気が出て動けそうな感じしますけど、砂糖がめちゃめちゃ多いのでダイエット中はデメリットも大きいです。

エナジードリンクもダイエット中の朝は避けた方がいいと言うことになります。

 

痩せる朝食の取り方・ポイント解説

ここから痩せる朝食の取り方をポイント3つに分けて話していきます。

1.朝食を食べるべきか?

そもそも朝ごはん食べた方が良いのかってことについて解説します。

結論、ほとんどの人は朝食べた方が痩せやすいということになります。

 

ただし、人によっては朝食べない方が良い場合もあるのでそのあたりの考え方について話していきますね。

ダイエットが上手くいくかどうかって1日の食事トータルで決まるんです。

だから、朝を切り取って考えるんじゃなくて、1日トータルでどうなっているかが大事なんですよ。

 

ほとんどの人の場合、活動量が多い時間って朝から昼夕方と増えていって、夜になると活動量が下がるってパターンが多いと思うんですよね。

食事でとったカロリーは活動で消費できないと脂肪になるので、活動量が多い時間に食事を当てていくと痩せやすいわけなんです。

だから、一般的な活動サイクルの場合だと朝食べた方が、活動量が多い時間に消費できるから痩せやすい。

つまり、朝ごはん食べた方が良いよねって話になるわけやね

 

で、もし朝食べずに活動するとエネルギーが足りない状態で動くことになるから、筋肉が落ちたり代謝が落ちる原因になる。

これが朝食べないと太るよって言われる原因なんです。

だけど、これは一般的な活動サイクルの方にとっての話。

もし朝昼は全然活動しなくて夜にめっちゃ動くって人は、朝食べずに昼から夕方にかけて食べ出した方がダイエット的に良い場合もあります。

 

また、夜会食が多いとか、飲み会で夜遅くまで食べたとかそんな場合も朝抜いたほうが良かったりもします。

夜しっかり食べたとしたら、翌朝までエネルギーが残ってる可能性も高い。

その場合は朝抜いて昼から食べ出すとかそういう調整も必要ですね。

 

要は自分の活動サイクルに合わせて食事をとるって言うことが大事です。

一般的なお仕事や活動サイクルの場合は普通に朝食べるのが正解なので、生活スタイルに合わせて朝食をとってください。

 

2.炭水化物を抜かない

ポイント2つ目は炭水化物を抜かないってこと。

炭水化物って動くためのエネルギー!

さっきも話した通り活動量が多い時間にエネルギーがないと、筋肉を分解してエネルギーにしちゃうんですね。

これを糖新生って言うんや

糖新生が続くと筋肉も代謝も落ちてどんどん痩せにくくなります。

だから、朝はしっかり炭水化物をとってエネルギーを補給してください。

シンプルに白米がオススメなんですけど、バナナとか、食パンとか、そういった主食を抜かないようにしましょう。

 

3.低脂肪高タンパク

3つ目のポイントは低脂肪高タンパク

さっきエネルギーはしっかりとりましょうと言ったんですけど、ダイエット中ではあるのでカロリーは抑えないといけません。

だから、カロリー多い脂肪は極力抑えてください。

 

これが最初に紹介した牛乳とかバターを控えてくださいって話と繋がってくるわけですね。

できるだけ無駄な脂肪を取らずに必要な栄養、炭水化物とタンパク質この2つの栄養をとるように意識してください。

タンパク質は筋肉や髪、肌の材料なので不足すると見た目に大きく影響します。

お肉や魚を食べましょう!

でも、朝って時間がないじゃないですか?

そんなしっかり食べる時間も準備もできないよ・・・

そんな人も多いと思うので、時間のない朝でもサッと必要な栄養が摂取できる・・・

おすすめ朝食レシピを3つ最後に紹介するで!

 

超時短で食べられる朝食 おすすめレシピ3選

1.プロテイン+バナナ

まず1つ目はプロテイン+バナナ

これが時間ない朝最強ですね。

プロテインでタンパク質をとって、バナナで炭水化物をとる!

準備時間も時間もほぼないし、食べる時間もかからない。

忙しい朝でも必要な栄養ばっちりとれます。

炭水化物はバナナじゃなくても、りんごとかベーグルとか、この辺りは日によって変えてもOKです。

朝プロテインは超便利なのでうちの生徒さんも9割くらいは活用してもらってます。

ぜひ試してください。!

 

2.ライ麦パン+卵+ギリシャヨーグルト

2つ目はコレ!
ライ麦パン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト

これはライ麦パンで炭水化物と食物繊維をとってます。

卵とギリシャヨーグルトでタンパク質補給ですね。

ライ麦パンはGI値と言って血糖値の上昇が穏やかなので食パンよりダイエット向きです。

しかも、食物繊維も多いので腹持ちもよくて昼ごはんのドカ食い防止にも効果的!

調理もほぼいらないのでパン派の方にはベストな時短メシです!

 

3.卵かけ納豆ごはん+スーパー大麦

最後3つ目はコレ!

卵かけ納豆ごはん+スーパー大麦

ご飯派の方にはこれがおすすめです!

卵と納豆でタンパク質をとって、白ごはんで必要な炭水化物を摂る。

で、ここにスーパー大麦を入れることで食物繊維をプラスできます。

スーパー大麦は通常の大麦の2倍食物繊維が入っているので超おすすめです。

フレークタイプと言うそのままふりかけて食べられるものがあるので、それが便利でおすすめです。

これ完全食なので健康意識高い方にも超おすすめです!

 

まとめ

と言うわけで、
今回は正しい朝ごはんの食べ方について解説してきましたが

自分一人では食事管理はムリとか・・・

もっと具体的な悩みを相談をしたい!

そういう方のために・・・

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