ダイエット中の食べすぎを帳消しにできる方法9選！調整方法も解説
明石市にあるダイエット専門パーソナルジムYOLOfitness(ヨーローフィットネス)
トレーナーのNaddyです。
「飲み会に行って締めのラーメンまで食べた……」「ダイエットのストレスで暴飲暴食してしまった」といったふうに、食べすぎた翌日に後悔した経験がある方も多いでしょう。
もし、食べすぎを帳消しにできる方法があれば、試してみたくありませんか？
今回は、ダイエット中の食べすぎを帳消しにできる方法を、食事編と生活習慣編に分けて紹介します。
ダイエットを成功させたいとお考えの方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
食事が体脂肪になるまでの時間
食べたものがすぐに体脂肪に変わると、思われていませんか？
体脂肪のもとである糖質と脂質は、人間にとって大切なエネルギー源であり、適切な量を摂取すれば脂肪には変わりません。
しかし、過剰に摂取すると消費しきれず、いったん肝臓に蓄えられます。
2日程度経ってもエネルギーとして消費されなければ、コレステロールや中性脂肪に変化し、脂肪となって体に蓄積されてしまうのです。
一度脂肪になるとなかなか消費できなくなるので、糖質と脂質が肝臓に蓄えられている48時間以内に燃焼できるかが鍵になってきます。
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【食事編】ダイエット中の食べすぎを帳消しにできる方法
ここからは、ダイエット中の食べすぎを帳消しにできる6つの食事方法を紹介します。
食べすぎた翌日に実践すれば、体重増加を最小限に食い止めることができるので、ぜひ試してみてください。
食べ過ぎ帳消し調整法① カリウムを摂る
食べすぎた翌日には、カリウムの摂取が欠かせません。
ジャンクフードやカップ麺などの化学調味料が多く含まれているものを食べすぎると、体内の塩分が過剰になります。
人間の体には体内の塩分濃度を一定に保つはたらきがあり、過剰な塩分が摂取されると、濃度を薄めようとして体内に水分を溜め込みます。
それが、むくみの正体です。
実は、このむくみが食べすぎた翌日の体重に真っ先に反映されているだけで、太ったから体重が増えているわけではありません。
まずは余分な水分を排出し、もとの体重に戻すことを優先しましょう。
カリウムには体内から塩分を排出し、むくみを解消する効果が期待できます。
バナナやアボカド、さつまいもやほうれん草に多く含まれているので、これらの食材を中心に取り入れてみてはいかがでしょうか。
方法②水をこまめに飲む
食べすぎを帳消しにするには、水分も意識的に摂りましょう。
体内の水分が減ると体がより一層水分を溜め込もうとして、体重がもとに戻りにくくなってしまうからです。
体内への水の吸収率を上げるために、1日1.5～2リットルを10回程度に分けて飲むのが理想的です。
ただし、冷水を飲むと血行が悪くなり、代謝も下がってむくみが解消されにくくなるので、常温の水や白湯を飲むようにしてくださいね。
方法③加工食品を避ける
食べすぎた翌日は、菓子パンやソーセージなどの加工食品の摂取を控えなければなりません。
意外と注意が必要なのが、以下のような加工食品です。
【食べすぎに注意が必要な加工食品】
- ・サラダチキン
- ・プロテインバー
- ・ダイエットゼリー
摂取カロリーを抑えるために、上記のようなダイエット食品を選んでしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエット商品の多くは人工甘味料を含んでおり、むくみを悪化させる可能性があります。
加工食品はできるだけ摂取せずに、肉や魚、野菜や果物などの加工されていない食品を中心に食べましょう。
方法④食間は空けすぎない
食べすぎたからといって食事を抜いたり、食間を空けすぎたりするのはよくありません。
食間が長くなると、次の食事の際に血糖値が急上昇したあと、急下降して、すぐに空腹を感じてしまいます。
血糖値が急に下がると、脳が危険と判断して「食べろ」というサインを送るからです。
特に食べすぎた翌日は、血糖値の上昇・下降を緩やかにするために、食間を4時間以内に設定してみてください。
どうしても間食したいときは、食塩不使用のナッツや、カカオ含有量の多いチョコレートを数粒食べて血糖値の上昇を抑えましょう。
方法⑤翌朝の炭水化物を抜く
通常、食べないダイエットはカロリー不足の状態が続き、体が省エネモードになって基礎代謝が下がるので痩せにくくなってしまいます。
しかし、食べすぎた翌朝は前日のカロリーが余っている状態なので、それらを優先的に消費するために、炭水化物を抜かなければならないのです。
炭水化物を抜く際は、無調整豆乳をコップ1杯飲むことをおすすめします。
無調整豆乳は炭水化物が少なく、たんぱく質が多いので、低カロリーなのに満足感を得られます。
さらにカリウムも含んでおり、むくみの解消にも役立って一石二鳥です。
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方法⑥胃腸に優しい食事を心がける
食べすぎた翌日は、ただでさえ胃腸に負担がかかっている状態です。
ですから、胃腸に優しい食事を心がけるのが大切です。
胃腸の調子を整えるためにも、鶏むね肉や赤身肉のような脂肪の少ない肉や、魚、卵などが適しています。
納豆やヨーグルトといった発酵食品を取り入れてみるのもよいですね。
【生活習慣編】ダイエット中の食べすぎを帳消しにできる方法
食べすぎを帳消しにするには、食事だけではなく生活習慣にも気をつけたいところです。
ここからは、ダイエット中の食べすぎを帳消しにするために日常生活でできる、3つの方法を紹介します。
方法①質のよい睡眠をとる
食べすぎを帳消しにするには、睡眠の質が鍵を握っています。
寝ているあいだは、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解や筋肉の修復が行われます。
食べすぎた翌日は、より質のよい睡眠をとって少しでも脂肪を燃焼させたいところです。
睡眠の質を上げるには、湯船に浸かって身体をゆっくりと温め、血行を促します。
また、寝る直前までスマートフォンやテレビを見ていると、睡眠の妨げになるので使用を控えましょう。
方法②軽い運動を取り入れる
食べすぎたあとは軽い運動を取り入れて、活動量を増やすことをおすすめします。
運動といっても、激しい筋トレや長時間のランニングを実施する必要はありません。
入浴後の軽いストレッチや、15～30分程度のウォーキングを行うだけでも、カロリーは消費されます。
方法③気にしすぎない
「食べすぎても気にしすぎない」というマインドも重要です。
ダイエット中に暴飲暴食すると「もうだめだ……」「ダイエットなんてやめよう」と自暴自棄になり、ダイエット自体を投げ出したくなりますよね。
しかし、ダイエット成功の最大の秘訣は継続であり、続けなければ効果は出ません。
食べすぎた事実に落ち込むよりも、仕切り直してリセットに励むほうが、ダイエットの成功へと一歩近づけます。
気持ちを切り替えて、ダイエットを継続していきましょう。
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食べすぎを帳消しにするためにも、翌日から心身ともにリセットしていきましょう！
本記事では、ダイエット中の食べすぎを帳消しにできる方法を、食事編と生活習慣編に分けて紹介しました。
食べすぎた翌日にはむくみが真っ先に体重に反映されるので、カリウムを含む食材の摂取や水分補給でむくみを解消させ、胃腸に優しい食事をとるよう心がけてください。
また、食べすぎてしまっても気持ちを切り替え、ダイエットを継続しましょう。
それでも1人で続けるのはなかなか難しいので、専門家と一緒にダイエットに励むのもおすすめです。
YOLO createは、兵庫県明石市でダイエット専門のパーソナルジムを運営しています。
トレーニング方法や食事管理といったサポートを行いますので、まずは無料カウンセリングでお気軽にご相談ください。
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監修者
ナディ
代表 トレーナー
ナディ
代表 トレーナー
＜保有資格＞
- NESTA – PFT（国際パーソナルトレーナー）
- 健康運動指導士
- TRX – SFC認定トレーナー
- adidas performance training 認定トレーナー
＜入賞経歴＞
- NPCJ大阪2017 フィジークノービス 3位
- ベストボディジャパン2017 神戸大会 入賞
- ベストボディジャパン2016 神戸大会 ファイナリスト
＜プロフィール＞
＜SNS＞
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